瑜伽拜日式完整教程拜日 a 一百零八遍第一遍准备三二。 一吸气，手起向上看，指尖微收，小腹。呼气前屈。 吸气，抬头挺胸看眉心，重心移，前脚掌，肩膀放松。呼气，腿向后板式。手垂直，脚跟向后蹬送收着 核心。屈手肘，四柱往内夹，脚背推。吸气，上拳，背部发力，肩后展，胸腔上提。 呼下拳调整距离。呼吸。三手推，臀部向后，脚跟向下。三 看肚脐。二一吸气，鸵鸟式。拉长脊柱，肩放松。呼气前屈， 腹部贴大腿。吸气，手起向上看指尖呼气。祈祷式还原。

　　山势站姿吸气，手臂向上延展至头顶。呼气，胸椎向后向下吸气，上体立直。呼气，以髋为折点，顺时手放前脚两次。 吸气，延展脊柱。呼气时屈膝撤右腿向后一大步，顺势后侧膝盖银河娱乐澳门娱乐网站，脚背落地。吸气。上体立直，双手头顶合十。 呼气，沉髋向下吸气，手放前脚两侧。呼气，后脚勾脚掌伸直膝盖顺时前腿向后与后脚并拢，延展脊柱。呼气，屈膝银河娱乐澳门娱乐网站，臀部向后来到大摆式。 吸气，脊柱向前向上延展，后侧脚背铺平，打开肩膀。吸气，身体回正。呼气，收腹抬臀来到下犬式，手推背向上，骨盆翻转，坐骨找天花。 吸气，抬右腿呼气，向前顺势后侧膝盖，脚背落地。吸气，上体立直。呼 呼气，成髋向下，骨盆中立，收腹收肋骨。吸气，手放前脚两侧。呼气，后脚勾脚掌向前一步撤腿。吸气，延展脊柱。呼气，腹部靠向大腿前侧，延展整条脊柱， 保持背部展平。吸气，再次延展脊柱，双臂夹耳。上体缓慢的立直。呼气，双手头顶合十，画至心轮处闭眼。调息。完整的一遍，半日结束。

　　初级拜日祈祷式吸气，手臂向上吐气，身体后弯。 慢吸气，收身体回正。吐气，髋对折，手臂带，身体向前向下，指尖点地。吸气，抬头，胸口延展。吐气，屈肘直背折叠向下。 吸气，背部调平。吐气，屈膝，双手压实，脚两侧撤，右脚向后一大步，右膝脚背触电，髋胯下沉。吸气，胸口延展。 吐气，低头，双手压实回勾，右脚蹬直，右腿撤，左脚向后，双脚并拢。顶峰式 吸气，起脚跟向上吐气，双膝触电，大臂外旋，屈肘向后，胸口落于双手之间。 吸气，胸口上提，锁骨展开，双肩放松，手肘内夹。吐气，低头推臀向后回勾，脚掌蹬直，双腿还原顶峰式 吸气。起脚跟向上，右腿飘向天空。屈右膝，右脚向前落于右手内侧，左膝脚背触电， 髋胯下沉。吸气，胸口延展。吐气，低头，双手压实回勾，左脚蹬直，左腿向前一大步，双脚并拢，双腿伸直。吸气延 展。吐气，折叠。吸气，背部调平，手臂由体侧带，身体向上，双手合掌。吐气后弯。吸气，回正。吐气，屈肘，双手滑落，胸前 反侧练习。吸气，手臂向上吐气后弯。 吸气回正。吐气折叠向下，双手指尖点地。吸气，抬头，胸口延展。吐气，屈肘直背折叠向下 吸气，胸口延展。吐气。微屈膝，双手压实，撤，左脚向后一大步，左膝 脚背触垫，髋胯下沉。吸气，胸口延展。吐气，低头，双手压实，回勾左脚，脚掌蹬直，左腿撤，右脚向后，双脚并拢。顶峰式 吸气，起脚跟向上吐气，双膝触垫，旋肩屈肘向后，胸口落于双手之间。 吸气，胸口上提，锁骨展开。吐气，低头推臀向后回勾，脚掌蹬直，双腿还原顶峰式 吸气，起脚跟向上，左腿飘向天空。吐气。屈左膝向前，左脚落于左手内侧，右膝脚 背触垫脚趾后方，髋胯下沉。吸气，胸口延展。 吐气。低头，双手压实回勾，右脚蹬直，右腿向前一大步，双脚并拢，双腿伸直。吸气，胸口延展。吐气。屈肘折叠向下。 吸气，背部调平，手臂体侧带。身体向上，双手合掌，头顶上方。吐气后翻。 吸气回正。吐气，屈肘，双手还原身体前侧七到十。

　　拜日是 a 口令跟练版拜日 a 一共是九个动作。那么在阿斯汤家里面，我们把它叫做九个 vinyasa， 就是九个呼吸啊。那吸气的时候是一手起向上看，大拇指，呼气的时候是二，折叠往下前弯， 好。吸气的时候抬头延展是鸵鸟是三。呼气的时候向后倒四柱是四。 吸气的时候到上犬是五。呼气的时候转脚来到下犬是六。在这里停留五个。呼吸一、二、三、 四、五、七的时候是吸气，向前走或者跳，抬头延展到鸵鸟式八。 八的时候是呼气，屈膝一点到前弯。九是吸气，手起向上看大拇指到展臂式呼气回到三是不计数。

　　三式准备吸气，双手向上，头顶合十。呼气，掌根下压，双手落于胸前，双肩下沉，起到式。调整呼吸。 吸气，双手向上伸直手臂，掌心分开，与肩同宽。呼气，腰背延展，打开胸腔，微微后弯，后驱使吸气慢慢回正 反转，掌心向前。呼气，以髋部为折点，手臂带动，身体向前向下，指尖触地。吸气，抬头，延展脊柱。呼气前屈，双手放脚两 侧或抓脚踝，腹部贴紧大腿，手肘内收，头颈放松，落于小腿前侧。 吸气，抬头，微曲，双膝撤，左脚向后一大步屈膝，脚背落地。呼气呈宽，双手指尖触地，起码是 吸气。手掌压地，左脚回勾撤右脚向后，双脚并拢。呼气，肩背下沉，脚跟下压。顶峰式 吸气，抬头呼气，屈膝点地，屈手肘，胸腔， 下巴落于双手之间，手肘内夹。八体投地时吸气。脚背压地，身体向前穿来到眼镜蛇式。髋部下沉，胸腔上体，肩膀远离耳朵。 呼气，双脚勾地推宽，向后回到顶峰式。调整呼吸。 吸气，抬左脚向前迈步，落于左手内侧，右膝点地，脚背放平。呼气沉宽，双臂伸直，指尖触地，起码是 吸气。手掌压地，右脚回勾向前收回，双脚并拢，延展脊柱。呼气前屈，双手 放脚两侧或抓脚踝，腹部贴靠大腿，手肘内收，头颈放松，落于小腿前侧。 吸气，抬头，屈膝，双手手臂向前延展，直立起身。呼气后弯。 吸气回正，双手头顶合时。呼气，回落胸前。起到式。

　　吸气，手臂上举，脊柱延展。呼气，折髋向下前屈。吸气， 抬头展背，脊柱延伸。呼气，双脚依次向后来到斜板。吸气，沉胸展肩向前向下来到蛇式 呼气，回勾双脚，臀部向上来到下犬式呼气，双脚依次向前跨步收回。吸气，背部向前伸展。 呼气，前屈折叠。吸气，手臂上举，带动身体回正。

　　传统经典的向太阳致敬式，以往呢，我们也会在元旦当天举行一百零八次向太阳致敬的练习。 太阳呢，代表着重生希望，也主宰着自然界一切阳性的能量。今天这条视频呢，大家可以根据自己的身体情况来重复练习。最后呢，也祝愿大家二零二二年所求皆所愿。 站立在垫子的前端，双手合掌在胸前。想象面前有一轮冉冉升起的心日。我们向太阳致敬，感谢他赐予你的光明能量以及生命。 找到。吸气，双手臂拉长，整个身体向上合掌在头 顶上方。随着呼气，屈膝屈宽，让上半身向前向下。站在手指尖上。抬头拉长背部。 随呼气让头顶心向下沉。来找地面伸展整个背部。尝试着慢慢的伸直双腿膝盖，尽量做到自己的最大限度 来感受大腿的后侧逐渐的被伸展开。随吸气站在指尖上，抬头延展，拉长胸腔。呼气。弯曲双腿的膝盖，让 右腿向后撤一大步，膝盖脚背落地，脊柱向斜前方伸展，髋关节保持向下沉。 随吸气再一次让双手向上打开到头顶上方。合十 感受你的整个胸腔非常饱满的向外扩张。随呼气，髋关节向垫面的方向下沉。右大腿的前侧在这里得到伸展，很好的改善。假胯宽。 呼气，双手向下落地，右脚的脚尖点地，膝盖离地。左腿向后侧进入到平板。支撑 臀部不要向上撅起来，腰也不要向下塌。让头顶、心向前，脚跟向后。拉长身体。呼气，屈膝落向地面，脚趾回勾。抬头 曲手肘，让胸腔落在双手的掌心之间。下巴双手双膝，双脚的脚尖点地。八体投地式 灵活整个脊柱同时来刺激盆腔的血液循环，让骨盆高于其他身体的水平位置。随呼气，让整个身体俯卧落向地面转动， 肩胛骨向内吸气。把胸腔向上推高喉咙，胸腔打开，进入到眼睛蛇时 找到。呼气。低头屈膝回勾双脚的脚趾。 双手把垫面向前推，拉长背部，让臀部去找。向天空调整一下双脚的位置，允许的话让脚跟慢慢沉向垫面。 在下拳式停留住五个呼吸，去伸展你的整一个背部，并且美化你双腿的心。 摇 在第五次呼气的末端。吸气，让右腿尽量的向上抬高。 呼气。抬头，屈右膝，右脚向前跨一大步。左膝，左脚的脚背落地。 保持脊柱向斜前方的伸展，所以吸气。慢慢的立起上半身。 随吸气，双手臂向上拉长你的侧腰，伸展整个脊柱。 随呼气，双手向下落在右脚的两边， 后方的腿。脚趾回勾，膝盖离地。重心向前，让双脚双腿并拢。抬头，拉长胸腔，肚脐。呼气。头顶，心继续向下沉。向垫面 感受血液来慢慢的向下流向面部和头皮，改善面部的松弛下垂，滋养和旺盛我们的头发。随习起打开双手臂，向上 合掌到头顶。呼气。双手向前落回在胸前。调整两次伸长的呼吸。我们进入到反方向。 乘着吸气，让手臂向上延展你的整一个身体。 呼气。屈膝屈宽，让指尖站在地面上，指尖推地，让胸腔可以向前得到伸展。呼气，拉长背部，让头顶心下沉， 脖子放松。再来试着伸直双腿的膝盖， 伸展坐骨， 感受脚跟慢慢的远离开坐骨。 再次吸气，抬头呼气，屈双膝，让左腿向后撤一大步， 膝盖脚背落地，脊柱向斜前方伸展。慢慢吸起，让上半身立起来， 保持髋关节向下沉。双手臂拉长，整个胸腔向上合掌在头顶上方。每一次吸气都感受你的整个胸腔被 完完全全的打开。 随呼气，髋关节下沉，双手向下落在垫面上。 后方。腿膝盖立地，右腿向后侧进入到平板，支撑双脚的脚踝，髋关节，肩膀保持在一条直线上，收住核心。 再一次呼气，屈膝，让臀部向后落在脚跟上， 放松整个背部和双脚。 吸气，慢慢抬头，双手固定不动，让下巴或者胸腔沿着垫面向前穿过。双手把胸腔向前向上推起来。 舌肌式的练习非常好的灵活你的脊柱，并且提高脊柱的控制能力。 呼气，低头屈膝回勾双脚的脚趾， 臀部向上去打开，找天花板。脖子完全放松，调整双脚的位置。 呼气，脚跟向下沉。下犬式的练习同样要求你的腹部回收感受。臀部上方有一个力量把你向上提，双手没有压力。 第五次呼吸的末端。吸气，让左腿向上向高抬起来。抬头，屈左膝，让左脚向前跨一大步，右膝脚背落地。 注意你前方腿的膝盖不要超过脚趾尖。吸气，打开上半身，双手臂拉 拉长整个侧腰，胸腔的两侧腋窝以及手臂向上向天花板。 castles and cards like。 随呼气打开，双手落在左脚的两侧，右脚的脚尖点地。重心向前，双腿双膝并拢 站在指尖上，让心向上呼气。这里可以尝试让你的小臂弯曲，抱住小腿，鼓励我们的身体进入到一个更 身的前驱当中。 打开双手，抬头吸气，站立起身，双手合掌落回在胸前。

　　请大家以三式站姿站立在垫子前端。吸气，举手臂向上，头抬眼看大拇指。呼气，转动骨盆带动躯干，身体向前向下折叠。 吸气，手推地，头抬，脊背延展向前。呼气，手掌根向下落地，双脚向后走活跳进入到平板式。 下一次呼气，屈膝向下轻落地，身体重心向前慢曲走，身体下落。 吸气，手推地，脊柱延展向前向上进。入。到上犬时， 保持锁骨掌宽，双脚有力的下压。呼气，卷动脚趾，推臀向后向上 进。入。到下犬时，双手有力的下压，保持整个背部的延展。双脚脚后跟可以试着向下踩地，更好的伸展到大腿的后侧，始终保持腹股沟的深线。 下一次吸气，头抬眼看双手中间，双脚向前走过跳来到手的后侧。 吸气，手推地，极度延展。呼气，身体折叠向下。 吸气，双臂带动身体起向上直立。起身。呼气，双手落回到身体两侧。

　　合适。吸气，手向上看，把肋骨和你的肩胛骨一起提起来。不要这样，只推前侧一起提起来。吸气，往上，肋骨收进去。你看，我的核心还是收着的。呼气。折髋向下折。髋宽在这里，这叫屈髋，这叫屈膝。 你不能只屈膝盖，不屈髋能理解吗？所以屈髋，让肚子这里夹住。你的前屈，一定是让你的腹股沟发力，带着你的腿后侧延展的。 如果一个腿前侧没有力量，他的后侧是伸展不了的。所以你看，这个位置夹紧之后呢，你才有力气把你的腿后侧延展。 再延展，再延展。看，我的前侧一直在发力的。好，落到这里之后呢，我把手往前放一点点。抬头。抬头 的目的是让我的肩胛骨展开，让脖子拉长。因为很多人在这一步已经在耸肩了，所以抬头，把脖子拉长。你看，我的肩胛骨已经在在在推起来了。然后我到这里之后呢，让我的脚往后走。到斜板式。 身体不要动啊。就是你不要这样子做。你来到这个位置，被推高，然后身体不动，脚往后，你看到你的斜板式。刚刚我已经说了。你看，让我的膝盖对准二三脚趾，腿内侧发力，臀肌启动，然后卷一点点尾骨。肚子收进去， 肩胛骨展开，头往前伸，到你的斜板式。我已经在推高了。好，推上我的斜板之后呢，我让我的重心往前。如果你们刚开始做，拆这双褂的时候，感觉 要很吃力啊。你可以把膝盖落下来，再往前送，再往前送。然后我需要做一个什么动作？ 手肘去找那个方向。注意看啊。手肘往后拉，往后拉，脖子往前送。手肘往后拉，脖子往前送，哎，到这里， 胸落下来了，看到了吗？然后呢，我还要做干嘛？手肘往中间夹，再往后拉，低头，哎，推推推，上拳 下拳，看明白了吗？当我的手肘往后拉，当我的手肘往后拉，往下沉夹的时候，我就会用到我的背肌， 我就不会耸肩去做。所以你就把注意力给到你的手肘往后拉，看到了吗？我再来一遍啊， 简易的重心往前好。到这里之后呢，膝盖落下来，手肘往后拉，头往前送，手肘往后拉，头往前送。哎，落落落落到这里，低头 上拳下拳。好。你到你的下拳式之后呢，还是一样，你刚刚在斜板式的时候，你注意到你的脚尖了。接下来把注意力给到你的大脚趾， 让大脚趾往下踩，让你的膝盖往两边悬一点点，对准二三脚趾，让你的腿内侧发力，启动膝盖，这里往外一点点，这里 这里都会干活。如果你的腿后侧很紧，你就屈一点点，再往，就是再展再展，你看，就这样，你都会感觉到好像在抖一样，就在展。很多人他的这个地方 是高起来的，说明啊，你的坐骨这个地方没有往上展，你注意看啊。如果我是这里的话，你看我的坐骨，但是如果我屈一点，膝盖往上延展，你看腰的这个地方是不是就平了。 就这样做，你可以屈点膝盖，哎，肋骨再收一点点。好，这就是你的腿了。然后我们再把注意力给到你的手肘窝上，让大臂做外旋，肩胛骨展开，就是把你的手肘窝往前转，肩胛骨下沉，就是这个力量。所以我们再带 上去，从你的脚，把脚把力量给到脚上，然后脚往下踩，膝盖发力，往两边对。让你的股骨坐外旋展开。然后让你的坐骨往上拎，找天花板，再把手肘窝往前转，肋骨再收进去。踩下来 就到你的下沉式了。腿后侧背部都可以延展。吸气呼气的时候再去加深。你还可以把手指抬起来去推一下。你看，我的肋骨没有外翻，我也没有压肩，看到了吗？最后脚往前走，到手中间， 前去一次。

　　苏瑞亚的马斯卡尔 a 九个维尼亚萨。呼气上马斯迪丽黑 x。 一吸气，展臂向上抬头看向大拇指 到位。二、呼气，低头，肚脐内收，折叠向前进入前屈垂肩。三、双手压实，延展脊柱。抬头侧方人。四呼气，跳起进入斜板式，依然呼气，进入四柱盘叉。五、吸气，进入上拳 三十六，低头上提腰肌进入下拳。五加一。呼吸吸气长度 呼气，肚脐内收，看向肚脐轮。一吸气，托宽气息到腋下。呼气，肚脐内收。 二吸气，纵身抵达胸口内侧。呼气，肚脐内收。三、饱满的三位 呼吸吸气。呼气。四、这里是五加一。呼吸吸气。 呼气。五、现在是自由呼吸。三打七吸气，抬头推地延展脊柱。抬头二十头。八低头， 那么九手臂上展，抬头看下大拇指。萨马斯地理呼气。

　　吸气，换一式呼，翘尾最深度。前屈。吸。抬头立背。呼，向后跳，四柱屈走九十度。快速屈。哇，对，这个还算是四啊。吸。上卷式 呼，下拳时吸，右腿向上。 好帮他做下犬一百八的辅助。手推骨式头肌拉臀中肌。注意看。然后说能小面积尽量小面积，能小面积尽量小面积。所以辅助的时候不是整个臀部包住了。 拿手指带着这里就可以来。吸气。呼好，不动，肩部要往下压了。 对，停这里。离开我的手，离开我的手。臀大肌到几分了？九分。很好。所以这个动作也可以收缩到臀大肌。是不是是。抬头立脚跟。吸气。呼气。迈到右手内侧。 吸气。双手从前往上提，对后，脚往后移一点点。后对。呼气。向后倒，手在耳朵后面停。 好。老师在这个位置夹住他的腿膝。呼，往下蹲，卷尾，再往后倒。倒倒倒停。来推我的手， 推我的手。用力腹部到几分了？十推。我没到十，尽全力推不动。呼吸二一吸气，侧平举。呼气。是向右 转九十度。右对。然后说三点辅助。三点辅助。第一，稳定根基框往下降。对。第二，两宽与地同高，这边高一点，这边低一点。对。 呼气。再转转转转转转。是不是他自己到这了？老师是什么？画龙点睛，他做到之后再帮他加深。来吸气。 呼几分啦。九 ok。 好。这第一步，第一阶段，第二阶段来吸气。 呼会心拍一下你前面那一个对来吸气。呼几分吗？十 ok。 好。停。右手去抓后面的大腿，大腿对 左手举向天。很好。来鼓励他一下。夹住他腿。吸气。呼。右手去找小腿，往后，手往后找小腿。找脚跟， 找脚跟。卷尾椎，不要翘尾椎。再蹲低一点，蹲低一点。对，再往后找脚跟。停来推我的手往上腹外斜到几分了。 腹外斜肌。九、呼吸对，鼓励一下。好。后腿跪地对后腿跪地，右手扶髋。吸呼气。腋窝压到大腿上。大腿对双手并掌并掌。 两个小臂一条直线，拇指点到心轮。这是个扭转胸椎最好的方法之一啊。吸气，后腿膝盖离地。 后腿膝盖离地。对。呼气。是转对。挺住，稳住，挺住后腿用力蹬三二一。后腿跪地。好。右手握住左腕，关节 往内旋，穿到这前臂内旋。对。 ok， 好，不动。这个手举向天，这个手举向天。注意看瑞宝是怎么去辅助他。好，握住他的腕，关节停不动。放松放松放松。 收点下巴。推这个位置来。吸气。呼，有没看到啊？没看到。 ok， 调个方向。哎呀哎呀，头朝那边， 不要换腿还是那条腿，刚才哪条腿在后。是这样是吗？对，是的是吗？是哦， 来内旋。注意看啊。握住他的腕，关节好。推这个位置。吸气。一定要先切进去 看没有啊。吸气。呼好。手向后，左手抓右手的腕关节，抓住，往下拉直拉直。膝盖是朝外的。看没有，不要往内扣好后腿膝盖离地很好。立背蹬后腿脖子拉长。定住。 好，归他一下。好。看地上不动。看地上，看地上。吸气后的屈一点点。 呼气，往前并到这里来。左脚往前，快速并并往前停不动。注意起的时候看老师握住他的腰椎向上起。 ok！ 吸气时右腿蹬直 蹬直，再蹬。呼气，看后面对离开我的手对，鼓励一下。好，我们今天不做加强版。去蹲蹲，往下蹲。屈膝，两脚并拢，左脚往后侧一大步， 双手解开，落地。吸气时右腿向后，右腿往后。单腿下卷时。呼气时迈到左手外侧。这里。踩到这对好。后。脚跟不要内扣。踩下去。吸气。这个手指向天 停。呼气。一窝压到大腿上，往下压下去。压压停。好。保持这里不动。 保持前臂平行地面不要下去好不好？好，记住没有。嗯，好。虎口推到这看。我的膝盖顶在我的肘上，我要把他一个深路切进去。右手拉到这来。吸气， 呼。胸有没有拉伸感？有对。注意啊。这个动作帮他拉胸椎的后端。前臂往上对，继续往上对，很好。吸气。 呼。他不会往下就不会把我的力卸掉。好，手往后移，瞪住对后的蹬直不动。右手对很好。来。屈肘。重心前移，重心前移，飘起来。伸直，勾脚掌，勾三二跳。试住 哇，吸上去。呼下去。好。注意。蹲一会。分腿跳，半手倒立。吸气。分腿跳起， 对对肩膀。找我，肩膀找我，我在哪？得停住。勾脚掌。好，往下找。你的掌根。直腿找掌，掌根外侧外侧轻落。不踩下去，外侧踩下去。停。吸气。抬头立背。 呼气。屈蹲。准备做昆虫式肩膀钻进来。抓我的膝盖窝，我的膝盖窝。臀部抬高点，臀部抬高点。停，抓紧来。吸气，膝盖窝。呼气。把腿蹬直，蹬直， 再蹬直，再蹬直。再来一次，抓多一点。吸气。呼。把腿蹬直。对对对，看到耻骨。 好，不要松手。屈膝不松手，屈膝屈屈，停。注意看到这的时候不动。握住他的大臂。停，不要松手，握住。好。这个时候松手， 直接朝前落地往后移。两手比臀部宽一点，宽一点，再宽一点，再宽一点，再宽一点。屈肘坐，停不动。 你看他的腿会撇开啊。把它固定住银河娱乐澳门娱乐网站。两腿夹着肩膀伸直夹紧不动。抬头，两腿夹定住。定住好。低头 好吸气。呼气，手到立起往上并并然后手靠近一点，靠近 两个手。对好，头顶着我。肚子收到了。就这样锁住头离开我。头离开我。

　　请站在垫子的前端，双手合十，胸前，闭上眼睛，然心安定下来，调整气息。 水吸气时，双手向上伸展，胸腔打开，轻柔后展 呼气。身体向前向下，手到双脚两侧，把脊背伸展，投紧，放松。 吸气。脊柱伸展，抬头，眼看前方。呼气。手推地，将右脚向后撤一大步，膝盖脚背压实到地面。吸气。手臂 伸展向上展开腹骨沟，将胸腔打开，拉长脊柱。眼看上方。 呼气。身体向前向下勾，右脚伸直膝盖，左脚后撤。来到斜板式吸气。保持 嘴呼气。屈双膝，屈手肘，胸腔，下巴轻轻触地， 卷背向前再呼的尾端，拉长双腿，脚背推地。水吸气时，将整个胸腔抬的地面长宽，锁骨抬头，眼看上方。呼气。推臀向后，脚趾回勾，双膝 离地。来到下犬时，眼看脚趾自然。呼吸榜时，让你的呼吸带动脊柱慢慢流动起来。 保持你的核心收紧，去感受你的每个椎体逐节推动延展， 让你的呼吸去充盈整个后背，感受到整条脊柱逐渐的放松下来，整个的负担器官也完全的放松下来。最后一次呼吸 在你护的尾端时，学吸气。再把右脚向前迈于右手的内侧，左膝脚背轻触地面 伸展向上慢慢展开你的腹部沟，将胸腔打开，伸展脊柱。眼看上方。 呼气。身体向前向下转，双手落回右脚的盘侧，左脚回勾身子，膝盖缓慢的向前，轻轻的带回脊柱伸展，眼看前方。呼气。折胯向下，眼看笔尖。 吸气。手臂伸展，拉直脊柱，微屈膝，身体缓慢向上直立，轻柔的打个胸腔。后展 呼气。双手合十，缓慢的拉回到胸前。来到其他时，闭眼调戏。

　　吸气，手臂上举，延展脊柱。呼气，重心前移，前屈向下。吸气，展背向前呼气，右膝脚背贴地。吸气，手臂上举，新月式 呼气，落下双手，前脚向后进入斜板。呼气，屈膝屈肘，俯卧向下吸气，蛇式胸腔展开。 呼气，脚回勾，下犬时。吸气，抬右腿向上呼气，屈右膝，落下左膝脚背。吸气，手臂上举，新月式呼气，双手落地， 左脚向前收回。吸气，展背呼气，前屈。吸气，手臂上举，带动身体回正。呼气，合十来到胸前。

　　开始我们半日 a 的练习吧。站立在垫面的前端，双脚并拢。如果是经期，将双脚分开，与髋同宽。山式站立， 脚跟用力下沉，双手合掌在胸口。祈祷式吸气。手臂缓慢向上，大臂向后伸展，臀部收缩， 脚跟用力下沉，柔和后弯。吸气时回正呼气。以髋部为折点，向前向下。 注意不要拱背。如果你很僵紧，可以将手放在大腿或是地面上。伸展脊柱，拉伸腿部的后侧。 如果你感觉到非常轻松，屈膝提坐骨，将腹部贴靠在大腿。 呼气时蹬脚跟，提起臀部向上低头放松颈部深度前屈。感受大腿拉向坐骨，小腿踩向脚跟。 呼气时屈膝，双手压实垫面，双脚依次向后推到下犬式， 距离可以稍小一些，让脚跟外侧下沉。踮起脚跟屈膝，你能更好的提起坐骨。再将大腿面后推，脚跟垂直下压， 在这里保持自然的呼吸感受。双手虎口向下向前推动。 吸气，重心向前。板式去尝试让你的臀部向下沉，大腿内侧向上提，产生对抗， 非常好。呼气。屈膝夹肘，俯身向下，胸腔推动向前，脚背滑动。眼睛蛇式。 双手将垫子拓宽，你将感受到胸腔前侧的伸展。呼气，踮脚，俯身，再次推到下犬式。 去感受大腿根部向后推，踮脚跟，双脚依次向前前屈伸展。选择你适合的幅度，不要强迫自己去享受练习的过程。 最后一次呼吸吸气，手臂向上，手臂带动身体向后呼气，落于胸口。 第二遍练习，缓慢吸气，手臂向上柔和后弯。呼气。以髋部为折点向前向下，指尖触地延长脊柱。 若感觉轻松，俯胸面自然寻找大腿，让你的坐骨向上，脚跟向下。 完成之后，双脚依次向后下犬式。放松脚趾，脚跟沉重。 吸气向前。板式保持。吸气。呼气，屈臂夹肘滑动向前。尝试做上犬式。 耻骨向上提，呼气推到下犬。如果你觉得这样让你感觉到不舒适，你也可以将髋部向下做眼镜蛇。 让双脚依次向前前屈伸展。吸气，手臂带动向上延展。呼气，落手于胸口。准备第三遍。第三遍我们将更快一 吸。手臂向上向后呼。拉长身体向前向下，指尖触地延展。 呼。俯身，深度前屈。下一个吸气，提起坐骨向上， 脚跟垂直下沉。屈膝，双手压实垫面，双脚依次向后下犬式。脚跟外侧下沉，虎口向下向前推地，肩胛骨推向臀部。吸气，重心前移。板式 尝试呼气，夹肘俯身，脚趾推动，手臂推直。上拳，让大腿面向上提，臀部向下压。 提臀。下犬式非常好感受身体开始发热，脚跟外侧下沉， 双脚依次向前并拢，深度前屈，双手扶住脚踝。下一个吸气，手臂向上做伸展。呼气落手。 完成三遍拜日 a 的练习。在这里放松一下吧！

　　拜月逼吸气，屈宽换一式。腹部微内收 宽，曲叠前屈，看鼻尖，颈后侧放松，手推地吸气。鸵鸟式腿向后半絮， 曲轴四柱，脚背推上，犬肩后展。 呼气下拳，臀部向后向上， 右脚向前九十度，髋关节摆正。吸气，手臂向上。站式。一胸 向上提，肋骨下沉。呼气，右腿向后板式核心内收， 曲轴四柱。吸气上拳，胸腔上提，脚背和手用力推地推，臀向后下，全是反方向。 左脚向前九十度，手臂向举站十一。保持前方，膝盖对准脚踝，腹部下内收， 双手落腿向后办事。曲酒四注。 吸气，上拳看眉心呼气，下拳看肚脐，手推地，背部延展，坐骨向后向上推高。 可以选择将双脚跟向下踩地，踮脚跟。吸气向前。鸵鸟式呼气，直叠前屈。吸气屈宽换一式 呼气。祈祷式还原。

　　祈祷式准备吸气，手臂向上，脊柱延展。呼气，重心前移折宽向下 吸气，指腹推地向前展背。呼气，左脚向后，脚背平铺。吸气，手臂上举进入星月室。感受左腿前侧的伸展。呼气，落下双手。 吸气，右脚向后进入斜板。呼气，屈膝屈肘，胸腔下巴落地。 随吸气向前向上推送至舌式。呼气，叫回勾向后至下 全释。感受身体后侧的舒展。吸气，左脚向前呼气，右膝脚被落地。 吸气，手臂向上进入星月式。侧腰自然舒展，双肩下沉放松。 呼气，双手还原，右脚收回。吸气，展背。呼气，前屈。 吸气，手臂向上带动身体回正。呼气，合掌到心放松。

　　吸气，手起向上看，拇指呼气。站立前屈重心向前吸气，抬头延展脊柱。呼气。走或轻跳到四柱。吸气。上犬式 呼气，下犬式保持伸长五个呼吸。 呼气的末端。吸气，向前走或跳到背部伸展 呼气。前屈吸气，手起向上。上山式呼气。祈祷式调整呼吸。