拉伸动作经典图谱收藏有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。有些跑者在户外跑或跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议大家做做拉伸。一、拉伸两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将挺起。二、肩背部拉伸双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。三、上半身拉伸手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。四、肩背部与上半身拉伸一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。五、肩背部与上半身拉伸一只手臂抬高伸直贴向，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。六、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。七、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。大腿后侧与膝盖内侧拉伸坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧九、腰部与大腿后侧拉伸双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。十、膝盖内侧与大腿后侧拉伸交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。十一、小腿肚与大腿后侧拉伸双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。十二、腰部与大腿后侧拉伸坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。十三、跟腱与小腿肚拉伸双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。十四、大腿后侧与膝盖内拉伸侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。十五、腰部与大腿内侧拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。十六、小腿肚与膝盖内侧拉伸坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。十七、大腿（前侧）拉伸单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉银河娱乐澳门娱乐网站。可以用另一只手扶墙以保持平衡。十八、脚踝拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。十九、脚踝拉伸双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。二十、小腿与大腿（前侧）拉伸脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。腰酸背痛？教你身体最需要的7个拉伸动作实说，不是每个人都能按着健身课的课表来安排自己的时间，但不管是伏案工作或者是玩手机，时间长了身体就就容易感到各种酸痛不适。如何简单地调理这些因生活习惯带来的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因骑车造成的疼痛，还是用电脑太多造成的肩膀疼，这些拉伸动作都会有一定帮助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者办公室找到一个小空间就足够了！问题：城市中高跟鞋穿走太多，双腿疼痛，小腿肌肉紧绷。解决办法：腿后肌群伸展步骤：1.平躺后用牵引带（或者毛巾）绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。问题：很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了，不仅无需忍受堵车之苦银河娱乐澳门娱乐网站，还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。解决办法：数字4拉伸（因为动作像数字4而得名）步骤：1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。3.坚持30秒，换边重复。习惯：当你有一百封邮件要回还要时不常的上个微博看看朋友圈的时候很难找出最完美的姿势。问题不是你要干的事太多，而是长时间伏案会导致圆肩（驼背的典型体态）和脊柱压缩。解决办法：猫式拉伸步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内4.重复几次呼吸。习惯：拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。解决办法：坐式拧转步骤：1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。3.坚持30-60秒，然后换边。习惯：有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。解决办法：鹰臂步骤：1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸银河娱乐澳门娱乐网站，肩胛骨向外打开。3.保持30-60秒，换另一侧。习惯：因长时间打字而手腕和小臂疼痛？一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。解决办法：手腕伸展步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。习惯：刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低头埋在手机上，造成圆肩和脖子僵硬。解决办法：穿针式步骤：1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂从身体和左臂下串过。3.右肩膀贴地，左手手指按住地面，右肩向后倾斜，深呼吸。4.保持30秒，换另一侧。您可能还喜欢【生活小贴士】16种“久坐族”肌肉拉伸法

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