银河娱乐澳门娱乐网站瑜伽动作_百度文库到拉伸。 到达你舒适的位置即可不要强求自己一开始就能达到教练 的程度。 保持 15 秒后恢复初始姿势反方向重复该动作即可。 特 别提示 4 组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话在练习一段 时日后可以尝试用手握住脚踝并尽量保持 30 秒后再恢复站 姿。 四、瘦腰的瑜伽动作第四式弓式--活动后腰 step1 平趴于地 面下颚轻轻触地双眼微看地面。 调整呼吸弯曲小腿两手自外 侧握住脚踝 step2 吸气腰部用力将上半身抬离地面Biblioteka Baidu感觉后 腰部得到拉伸。 在可以的情况下夹紧臀部双手用力拉动双腿 让大腿抬离地面整个身体像一张拉开的弓。 头微微后仰双眼睁开 着上方即可。 特别提示 2 组/天。在刚开始的时候不要勉强自己 先试着只抬上半身就好。 由于我们的腰部在平日总是前驱很少得 到向后的拉伸所以这个动作能有效活动腰、 背部肌肉和脊椎消 除腰、背部的疲劳、疼痛并有效减少腰围上的脂肪。 五、瘦腰的 瑜伽动作第五式 鸟王式--向前拉伸腰部 step1 双腿并拢站姿。 吸气抬起双臂掌心相对左手臂压过右手臂肘关节重叠如 图于胸前环抱双手合十。 如果双手无法合十则右手握住左手手 腕处即可 step2 抬起左腿缠绕右小腿将身体重心置于双腿之 间。右脚趾牢牢抓紧地面。 step3 调整呼吸深吸气挺直背部缓慢 下蹲保持好平衡后上身向前让腹部靠近大腿感受到腰背的 拉伸。保持 15 秒后恢复初始姿势反方向进行。 特别提示 1 组 /天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部同时还能够挤压到脏 腑部帮助你排除体内浊气及宿便并锻炼下肢力量培养你的专

　　一银河娱乐澳门娱乐网站、瘦腰的瑜伽动作第一式天鹅式--全面收紧腰部 step1 跪 姿大腿与小腿呈 90 度。头部微抬平视前方。如图两手掌相并 反方向与小臂呈 90 度小拇指并拢掌心着地。微微弯曲肘部 令肘部支撑在肋骨下银河娱乐澳门娱乐网站。同时将重心慢慢前移。 Step2 前脚掌着地 调整好呼吸后腰部用力重心前移慢慢向后伸直双腿将身体 撑离地面即可。 特别提示 3 组/天。改组动作有一定难度刚开始 时最好慢慢尝试不要急于求成。 尤其是肘关节一定不要伸直锁死 而是保持适度弯曲以防止运动损伤。 二、瘦腰的瑜伽动作第二 式猫伸展式--全方位放松腰部 step1 跪姿大腿与小腿呈 90 度。 保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面 Step2 吸 气腰背下压腹部用力贴向地面方向双肩下压挺胸。 头部后仰 臀部上翘从而与背部形成向下的弧线从而使腰、 背部肌肉得到 挤压。 Step3 呼气弓背反方向活动腰椎同时低头下巴尽力 靠向本文来自于：从而使整个身体形成向 上的弧线感受腰背部肌肉的拉伸。 特别提示 3-6 组/天。该组动 作能有效活动并放松整条脊柱尤其是腰背部刚才用力的地方为 整套动作划上完美的句点。 三、瘦腰的瑜伽动作第三式新月变式 --滋养侧腰部 step1 双脚打开吸气将双臂抬至水平呼气放松 双肩将掌心翻转向下。双眼平视前方银河娱乐澳门娱乐网站。 step2 深呼吸在吐气时 放松右腰上半身水平向右倒下。 注意身体不要前倾不要弓背应感 觉身体紧贴一面墙双肩尽量向外打开平面侧弯。 感受左侧腰部得