12个背后拉伸筋膜的瑜伽动作从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上， 微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开，拉伸腰部并提升,深深地呼吸3 - 5次后换边。

　　先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽 砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使 网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。

　　从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上银河娱乐澳门娱乐网站，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起 臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂 放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。

　　2 菱形肌放松 把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手 臂形成一个完整T字型银河娱乐澳门娱乐网站。呼气时，把手肘抱住。重复该动作5 - 6次，然后换边。

　　在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧银河娱乐澳门娱乐网站，然后 臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻 地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。

　　前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。 张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯 部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。

　　保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板 上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。

　　把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜 伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换 边。

　　3 腰椎放松运动 继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手 拉起一个膝盖往方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到可以感受到小腿的强 烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。

　　保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背 部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。

　　我们的后背承受着巨大的拉力，姿势的习惯，压力和自然倾向都会产生压力。坐、站和走路可 以使臀部、肌肉群以及小腿变得紧张和乏力。背部下方坐久了就会觉得不舒服，肩部和颈部的 上面的肌肉会感觉到压力。

　　使用下面这个序列的动作，根据需要（如果每天都会疼痛就做多点，如果不怎么疼痛就一周两 三次），每个疼痛点保持动作30-60秒。

　　你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。 记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免 受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部 位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。

　　使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的 范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。

　　慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉 举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离。停留3 - 5个呼吸后换边。