瑜伽拜日12式3，呼气，以髋为折点，身体向前向下，手放肩的正下方成空杯状，吸气延展脊柱 ，胸腔远离骨盆 ，呼气 ，手抓脚踝 屈手肘，腹 胸 前额 依次放下去 。(身体比较僵硬，可以微屈腿)

　　4，吸气，延展脊柱 ，呼气，屈双腿迈左脚向后一大步，膝盖着地 银河娱乐澳门娱乐网站，脚背贴地 ，吸气 ，双手引领 躯干向上直立 。

　　8，呼气，脚尖回勾， 重心后移 ，膝盖离地银河娱乐澳门娱乐网站，吸气手推垫子 让臀部来到最高点 ，缓慢地伸直双腿，呼气双脚向下压实垫子 ， 身体成一个三角形 。

　　9 ，吸气 ，迈左脚向前一大步于两手之间 ，呼气，右膝着地 ，脚背贴地 ，吸气， 双手引领 躯干向上直立。

　　10，呼气，双手着地 ，右脚向前 ，与左脚一条直线 ，到一半的前屈银河娱乐澳门娱乐网站，吸气，延展脊柱 胸腔 远离骨盆 ，呼气， 手抓脚踝 ， 屈手肘 腹、胸、前额依次放下去 。