瑜伽体式口令合集1. 英雄变体一 2. 英雄变体二 3. 英雄变体三 4. 顶峰式（下犬） 5. 蹲式 6. 花环式 7. 罐头开启器 炮弹式 8. 猫伸展式 9. 腰转动式 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 脊柱扭转式 扭背双腿伸展式 转躯触指式 眼镜蛇扭转式 圣哲玛里琪一式 单腿交换背伸展 双腿交换背伸展 束角式 半莲花单腿背伸展 叩首式 直角式 增延脊柱伸展式 前伸展式

　　山式站姿（祈祷） 两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋， 往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌 肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后 展，百会穴向上，眼睛平视前方。

　　后屈式（展臂式） 摆式：山式站姿准备 入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊 柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。 正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提， 腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大 臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧 收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站 姿。

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　　腹式呼吸 动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬 起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝 脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起 胸式呼吸 动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入区域，区域扩张， 腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外 和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉 完全呼吸 动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略 微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方 法结束呼吸。整个呼吸过程�

　　体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像 是一张拉开的弓 意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点：吸气时，上半身和双 腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落 体式功效： .伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。 .伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。 .扩展前胸及肺部，增加肺活量。 .使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。 .塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。 注意事项： 弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受 过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。

　　战士一式战士 第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并 伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解 肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂 肪，提升臀部。 警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有 问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约 3 个半到 4 个脚的距离。举起双手臂， 使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾 骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转 45 至 60 度；左脚向左转 90 度。使右足跟对准左足跟。呼气，�

　　体式顺序的安排问题（ （Iyengar Yoga） 体式顺序的安排问题（一） （ ） 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想 在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽 在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽 生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、 生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、 骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的 瑜伽意识 瑜�

　　加强侧伸展式 站于垫子中部，双脚内外八字打开约两个肩宽，转右脚掌向外，收回右脚跟，与左脚足弓垂 直 吸气抬右脚掌，右脚跟着地，旋转右大腿根部向外，右膝盖与第二第三脚趾同在一条直线上， 调整好之后落脚掌压实地面 左大腿根部外旋，膝盖内 加强侧伸展式 站于垫子中部，双脚内外八字打开约两个肩宽，转右脚掌向外，收回右脚跟，与左脚足弓垂 直 吸气抬右脚掌，右脚跟着地，旋转右大腿根部向外，右膝盖与第二第三脚趾同在一条直线上， 调整好之后落脚掌压实地面 左大腿根部外旋，膝盖内收，大腿前侧往大腿后侧推 呼气屈右膝向右，右小腿垂直于地面。双手侧平举，向右拉伸侧腰 同时转右大腿跟向外，髋部下沉，右手向下压着地面或压住瑜伽砖 双肩向外旋转打开，下沉 左手向上伸展，左大臂慢慢向左耳贴近，腹胸转向前方，�

　　乌加依头呼吸法能使氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我 们更健康. 瑜伽乌加依呼吸控制法可以在没有收束的情况下练习，即使在走路或者躺下也可以练习，这是 所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法 以任何身体感觉舒适的姿势坐下，比如莲花式、至善式或英雄式。我采用最简单的单盘或者散坐 2、保持 后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴 3、双臂伸展，手腕部份放在两膝上， 拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展（即所谓的“智慧手印”） 4、闭上双眼，向内看 5、完全的呼气 6银河娱乐澳门娱乐网站、现在开始练习乌加依呼吸控制法 7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发 出齿擦音“Sa” 8、充盈肺部，注意吸气时不要�

　　一、 头颈式 功效： 功效 颈部肌肉、神经、韧带，有助于消除紧张，缓解头痛、颈椎痛。 姿势分解 分解： 姿势分解：莲花坐姿或站立姿势均可，脊柱挺直 1、 吸气，抬头向上后仰，感觉后脑正在靠近后背部，呼气头缓慢向下，感觉下颚尽量触锁骨,吸气，头缓慢回至正中； 2、 呼气，头向左侧，感觉左侧脖颈的伸长,吸气，头回正中，吸气，头向右侧，吸气头回正中,练习三遍； 3、 呼气，头向下，吸气，头向左，向后至枕中位，呼气，头向下，吸气，头向右，向后至枕中位。反方向练习。 练习重点： 练习重点：不要耸肩、憋气，配合好呼吸，把意识力放在拉伸或受挤压的部位，感觉整个颈部有微微发热的感觉最好。 二、 肩部练习 功效： 功效：充分放松肩关节、肩部僵硬的肌肉，有效缓解肩周炎、颈椎病。 姿势分解： 姿势分解：保�

　　一、调息冥想（7′） （一）调息（3′30″） 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感 受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上， 翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角 微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们 去寻找身体的平静和内心的安宁。

　　将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受 宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一�

　　不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因 此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式 （如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张。

　　积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计 划地将你的背部带回到中性状态。

　　1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下， 额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从 两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉

　　瑜伽拜月式 据说在梵语里，印度就是月亮的意思，这种说法至今还有争议的。但古印度人一直认为自己 是月神的后代，当玄奘大师去取经时，也在中亚受到了这个说法的影响，又加上在西域找不 到一个通用的国名，就规定使用印度代表西域。不过，玄奘大师还是解释印度本意就是唐语 是月，也就是月亮的国度。 无论如何，月亮对印度很重要。像中国使用阴历一样，印度也使用月亮历。在他们看来，月 亮与人类的生命运动有着密切关系，人们身心的活动周期也全在月亮掌握之中。此外，月亮 也是一切美好事物的象征。印度神话中虽然没有嫦娥，但却有小仙女和飞天，一样舞姿翩翩， 飞宵云天。 据说精神兴奋和月亮相关，特别是满月，这是人类古老时期就有这个观点。到 16 世纪时， 德国医生帕拉策尔苏斯就认识到：满月时�