银河娱乐完整word版)拜日十二式拜日十二式 总：1山式f （山式上举）f 2山式后仰f 3站立双腿背部前屈f （弓步）f 4 起跑式f 5斜板式f 6大拜式f （蛇姬式）f 7蛇式f 8下犬式f 9反侧起跑式f 10站立双腿背部前屈f （山式上举）f 11山式后仰f （前屈）f 12山式 拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。 据 说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。 所以做拜 日式时，心中要满怀感激之情。 山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地 面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将 小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部 平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹 不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称， 微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。 山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩 膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。 （手臂有三个力，向后向内向上。）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。 山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到 山式后仰银河娱乐，不要挤压腰部。若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢 慢后仰。这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经， 开阔肺叶。【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连 线位置，手放在头顶。】【脊柱包括 7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12 节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧 度最大。）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。颈椎和腰椎是没有保护的，因此 最容易受伤，需要稳定。胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。】 站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地 面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离 肚脐，呼吸，靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。若感 觉困难，可微屈膝盖。腹部贴紧大腿，贴紧膝盖，双手向前伸，感受背部的 拉伸与大腿后侧肌肉的拉伸。（若比较轻松，可加大难度，吸气，呼气放松，手 上拖住对方大腿后侧向上用力，腹部贴紧对方，用力向下滑。）此动作可预防胃 病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 弓步：微微屈膝，双手放在两脚旁，右腿后撤，左腿弯曲成 90度，后脚跟与前 脚掌用力，脚趾分开用力压实地面，膝盖不要内扣，与第二脚趾在同一条连线上， 大腿与地面平行，膝盖用力往前推，大腿用力往髋收，向前向后的力量对抗，感 受大腿的拉伸。（可左脚靠墙，将瑜伽砖放在墙与膝盖的中间，让他用力压瑜伽 砖，感受两种力量的对抗。）右脚前脚掌，用力压地面，后脚跟往后推，大腿向 髋收，感受两种力量的对抗（可让其后脚跟踩墙感受），骨盆要端正。 起跑式：右腿膝盖放在地面，脚背压实地面，让受力放在小腿和脚背上，减轻膝 盖的压力，防止膝盖疼痛。吸气，双手从两耳旁慢慢举至头顶，不要挤压腹股沟, 髋向下压，上身向上延伸，不要耸肩，肩膀下沉。该动作可腹部器官，改善 其活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。 【双腿夹住对方的左腿向后走，双 手拉着对方的手臂向上走，让向下和向上的两个力平衡。】 斜板式：吸气放松，呼气上半身保持平直慢慢往前往下，双手落于地面与肩同宽, 五个手指用力地张开，手掌压实地面。勾脚尖，左脚往后跨一大步来到右脚旁。 整个身体呈一个斜平面，来到斜板式。脑袋不要往下掉，后脑勺与背部在同一个 平面，手肘垂直地面，肘眼相对，不要超伸，不要往下沉，胸椎向上顶将肩 胛骨填满，不要塌腰，让肚脐去寻找腰椎，大腿肌肉绷紧均匀用力，脚掌压实地 面，脚后跟向后蹬。 大拜式：慢慢屈膝落地放平脚背，臀部坐于脚后跟，手臂向前延伸，来到大拜式 放松一下。吸气手臂继续向前无线延伸，同时臀部尽力往脚后跟坐实，感受到一 种相互抗衡的力量。 蛇式：吸气抬臀踮脚尖，呼气手肘向后微屈，收腹慢慢将放于两手间，但不 要挤压，再将下颌贴于地面，吸气，用双手带动身体往前钻，伸直手臂，放 平脚背，颈部上向扬起，带动脊柱后卷，来到蛇式。手掌用力压实地面，肘眼相 对，不要耸肩银河娱乐，肩部向下沉，不要挤压腰椎，胸椎充分伸展。这个姿势对胃病， 包括消化不良和便秘非常有用，也可锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 下犬式：低头勾脚尖，臀部慢慢向后向上，来到下犬式。身体与地面呈三角形， 注意手掌用力压实地面，感受到来自地面的反作用力拉直手臂， 伸展背部。注意 背部与手臂保持平直，不要挤压肩关节。脚后跟用力压实地面，拉伸腿部肌肉， 来自于地面的反作用力将力量重心汇聚在臀部。 如果觉得动作受限，可以踮起脚 尖微屈膝盖，首先保证背部平直，肩关节不受挤压，再慢慢伸直腿部。不要塌腰， 让肚脐去寻找腰椎 反侧起跑式：吸气放松，呼气右脚往前跨一大步。左脚屈膝落地，脚背放平。两 手置于耳旁，吸气慢慢上举到头顶掌心相对，呼气肩膀向后向下沉，放松颈椎部。 回到反侧起跑式。注意脚背脚掌压实地面，右脚小腿垂直，大腿平行。不要挤压 腹股沟，腹部平坦微收，手臂向天空方向无限延伸但是不要耸肩。 站立双腿背部前屈：吸气放松，呼气上身保持平直慢慢向前向下， 双手放下落于 脚旁，左脚收回来到右脚旁，回到站立双腿背部前屈。吸气放松，肚脐眼远离会 阴，呼气用腰椎去寻找大腿。吸气胸腔远离肚脐眼，呼气用胸腔寻找膝盖。吸气 拉伸颈椎，呼气用额头贴近脚踝。吸气放松，呼气慢慢靠近，一次比一次进步。 山式后仰：吸气上身保持平直慢慢回到直立状态银河娱乐， 双手举过头顶，回到山式上举, 呼气放松。吸气打开胸腔伸展脊柱，从胸椎开始慢慢向后仰，不要挤压腰椎，再 次来到山式后仰。 山式：吸气还原，回到山式上举，双手合掌穿过眉心落于胸前，低头含胸上身微 屈，还原，双手慢慢打开落于身体两侧，回到山式站立，调整呼吸放松。

　　(完整word版)扬州树人学校2017-2018学年八年级下学期第一次月考英语试题(word版).doc

　　浙江大学2021-2022学年第1学期《心理学导论》期末考试试卷（A卷）及标准答案.docx

　　浙江大学2021-2022学年第1学期《心理学导论》期末考试试卷（B卷）及标准答案.docx

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者