瑜伽各动作要领●吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。

　　医疗效果：增延脊柱伸展式增强的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。

　　这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使这些部分都一一充满活力。

　　(2)吸气，臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约30度角。双腿并拢，腰背挺直，双臂平行，于体前平举。保持自然的呼吸，坚持这个动作20秒钟。

　　对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。

　　如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话，就可以平脚站在地上做这个练习。但是，你每次做这样姿势的练习时，都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。

　　这个姿势扩张，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。

　　功效：促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。

　　，调整及刺激所以的内脏，特别对肠胃，脾，和肝脏。改善甲状腺激素分泌，对贫血，肥胖症，便秘，哮喘，糖尿病，月经不调等症有疗效，并使身体活力充沛，消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉，增加脊柱的弹性以及整体的柔软性，具有收腹，纤腰，修长双腿的功效。

　　提示：回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。

　　按基本莲花坐，十指相交，伸展高出头部，下巴往颌部收，将掌心转向上方，两臂尽量向高处伸展，保持平稳的呼吸，保持10次呼吸

　　功效：对于发痛的腿有非常令人畅快的舒缓效果，对于运动员和长时期步行或站立的人极为有益。伸展和强壮腹部器官和骨盆区域，加强肝、胆、脾、胃各脏器。

　　2、吸气，两手保持水平，身体以腰部为支点，转向右侧，头朝右，眼看右前方，意相看着心灵的最远处。

　　此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立之后的练习姿势，它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，的上方和肩膀呈放松状态。

　　医疗效果：这个练习和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体.

　　1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

　　医疗效果：这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量银河娱乐，从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力，消化功能也更正常，旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾。

　　Vasisthasana斜支架式Side Plank这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉银河娱乐，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！

　　这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。

　　3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

　　效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱银河娱乐，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。

　　1.跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。