银河娱乐澳门娱乐网站瑜伽基础入门（上篇）docx瑜伽基础入门 上篇 目录 \h 第一章 从零轻松学瑜伽 \h 第一节 瑜伽启蒙课 \h ◎走近瑜伽 \h ◎学习瑜伽必知的四大主要流派 \h ◎瑜伽神奇保健法 \h 第二节 瑜伽预备课 \h ◎准备适合自己的道具 \h ◎瑜伽课程设计原则 \h ◎量身定制瑜伽课 \h 第二章 瑜伽入门基本功 \h 第一节 瑜伽呼吸法 \h ◎腹式呼吸 \h ◎胸式呼吸 \h ◎肩式呼吸 \h 完全式呼吸 \h 第二节 瑜伽冥想 \h ◎语音冥想 \h ◎烛光冥想 \h 第三节 瑜伽基本姿势 \h ◎瑜伽站姿 \h ◎瑜伽坐姿 \h ◎瑜伽卧姿 \h 第三章 减肥美容瑜伽 \h 第一节 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 \h ◎双角式——紧实面部肌肉 \h ◎叩首式——美化颈部线条 \h ◎摩天式变体——美化手臂线条 \h ◎宝剑式——消除手臂赘肉 \h ◎双臂伸展式——紧致手臂肌肉 \h ◎半脊柱扭转式——消除背部赘肉 \h ◎蜥蜴式——美化背部线条 \h ◎伸展坐式——消除背部多余脂肪 \h ◎半弓姿势——重塑背部美丽线条 \h ◎金刚坐鱼式——使背部线条更迷人 \h ◎肩翻转式——使背部舒展挺拔 \h ◎扭转腰式——减少腰部脂肪 \h ◎船式——燃烧腰部脂肪 \h ◎三角扭转式——消除腹部赘肉 \h ◎拉绳式——加强腹部弹性 \h ◎直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪 \h ◎吉祥式——消除腹部赘肉 \h ◎炮弹式——使小腹变平坦 \h ◎分度针姿势——收紧松弛的小腹 \h ◎战士三式——增强小腹弹性 \h ◎平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪 \h ◎拱桥式——收紧臀部肌肉 \h ◎后抬腿式——减掉臀部赘肉 \h ◎半蝗虫式——提升臀部曲线 \h ◎加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪 \h ◎幻椅式——消除腿部肿胀 \h ◎踮脚蹲式——塑造纤细小腿 \h ◎小腿健美式——美化小腿曲线 \h ◎双腿健美式——塑造纤细双腿 \h 第二节 重塑三围，再现曼妙身姿 \h ◎使乳房丰满——伸展式 \h ◎使乳房丰满——跪式 \h ◎使乳房丰满——牛面式 \h ◎使乳房丰满——云雀式 \h ◎使乳房丰满——门闩式 \h ◎塑造腰部曲线——阳光普照式 \h ◎塑造腰部曲线——后桥式 \h ◎塑造腰部曲线——犁式 \h ◎塑造腰部曲线——上帝之舞式 \h ◎塑造腰部曲线——眼镜蛇式 \h ◎塑造腰部曲线——膝立三角式 \h ◎重塑美丽翘臀——扭髋式 \h ◎重塑美丽翘臀——上轮式 \h ◎重塑美丽翘臀——蹲式 \h ◎重塑美丽翘臀——传统射手式 \h 第三节 美容排毒，透白美肌全面升级 \h ◎拜日式——消除面部色斑和痘痘 \h ◎狮子第一式——减少面部皱纹 \h ◎肩倒立式——强力嫩肤美白 \h ◎狮子第二式——打造弹性肌肤 \h ◎鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性 \h ◎防皱式——延缓肌肤老化 \h ◎鹭式——使人容光焕发 \h ◎倒立三角式——改善肤色 瑜伽入门轻松学 第一章 从零轻松学瑜伽 第一节 瑜伽启蒙课 ?走近瑜伽 瑜伽源于古老的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一致”、“结合”以及“和谐”的意思。瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕塑身体姿态。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下创造的一种身心双修的方法，使人的身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。 在瑜伽招式中，通过84000余种不同体位，伸展肌肉、雕塑形体、调节内分泌，并通过休息术和语音冥想放松神经，并且结合了柔韧、力量、平衡、放松，来达到身心和谐的统一境界。瑜伽的练习，对的中心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、关节、韧带都有很好的锻炼效果，还可以改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、骨骼系统功能，集强身健体与美容减肥于一体，成为现代人非常喜欢的一项运动。 ?学习瑜伽必知的四大主要流派 ◆〔业瑜伽〕 Karma是个梵文词，意思是行动或行为。业瑜伽是服务他人及神的瑜伽，为性格外向活跃的人所修行，尤为适合性格活泼且愿意奉献的人。通过练习忘我的动作来净化心灵，让行为不再以得失为目的。 ◆〔奉爱瑜伽〕 Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表示“与神连接”，意为奉献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜伽。奉爱瑜伽修行者用爱作为原动力，超越自我，并认为神乃爱的化身。那些生来就情感丰富的人们适合选择奉爱瑜伽，控制住情感是走好这条瑜伽之路的关键。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最重要的经典著作。 ◆〔智瑜伽〕 Jnanar词义为“知识”“洞察力”“智慧”，因此智瑜伽是充满知识与智慧的瑜伽，它要求有极大的意愿和智慧。跟随《吠陀经》的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。那些生活态度饱含哲学思想或拥有高智慧的人适合选择智瑜伽。它不只需要敏锐的头脑，还需要在练习之前就持守很多戒条作为根基。 ◆〔王瑜伽〕 Raja意为“皇家的”或“王者的”，它被认为是所有瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利在其《瑜伽经》中归结的瑜伽系统。它所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤。这八分支是：制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地。 除此四大流派之外，还有必须了解的哈他瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力量”或“能量”。现在我们所看到的瑜伽不同流派都仅仅是对哈他瑜伽的修改。哈他瑜伽是中世纪发展起来的，在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练大师写就了这部经典著作《哈他瑜伽之光》。 瑜伽在今天是非常实用的一项运动，都市化生活需要我们更好地照顾我们的身体与心灵，而练习瑜伽刚好锻炼了身体，填补了心灵的空虚。 ?瑜伽神奇保健法 ◆〔消除身体的紧张与疲劳〕 久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间得不到放松，身体状况很容易亮出红灯，比如头晕头痛、颈肩酸痛、腰酸背痛等。练习瑜伽，能充分锻炼肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。 ◆〔预防各种慢性病〕 练习瑜伽还能有效地挤压、腹部，使腹内各器官得到滋养，使身体各部位都保持平衡。当身体保持平衡、状态良好时，我们自然就远离了各种慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有预防糖尿病的作用。 ◆〔减轻压力，增强身体活力〕 生活在快节奏的现代社会，我们面临各种压力，当这种压力超过一定限度时，我们的身体会出现不适，心理上会产生挫败感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的减压运动，它能够放松身心，守护健康，增强身体活力，使人精力充沛。 ◆〔释放不良情绪，使人愉悦〕 瑜伽有助于调节神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、烦躁不安等各种不良情绪，使人的内心保持平和安宁，使人精神愉悦，快乐地过好每一天。 第二节 瑜伽预备课 ?准备适合自己的道具 练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，这样才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。 ◆〔瑜伽服〕 练习瑜伽时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。 ◆〔瑜伽垫〕 瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。 ◆〔瑜伽伸展带〕 瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。 ◆〔干净毛巾〕 毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。 ◆〔运动水壶〕 练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时喝一点，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。 ◆〔瑜伽砖〕 瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可以帮助初学者将动作做到位。比如，当你做站立前屈式时，如果双手够不到地面，就可以在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再慢慢去碰触地面。 ?瑜伽课程设计原则 为自己设计瑜伽课程，一般要把握以下几个重要原则： ?适当练习基本姿势，让身体慢慢过渡到运动状态。 ?练习瑜伽体位之前，应先采用瑜伽呼吸法，使身心尽快平静下来。 ?先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。 ?根据自己身体状况设计有针对性的瑜伽体位。比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。 ?练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。放松是瑜伽的基本要点之一，以下是几点有关练习中进行放松的提示： 开始练习前做短时间的静心放松练习是一个非常好的练习习惯。通常双腿自然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进行呼吸。全身血液循环得到调整，对于后面的练习尤为重要。 在连续练习几个瑜伽体位后，应进行短时间的放松。通常可以做躺尸式或婴儿式。 在一套练习动作完成后，应注意留出充分的时间让身体进行完全的放松。因为这时的放松，意义不仅仅在于休息，同时会更加有效地调理身体的微循环，开启身体的自我修复能力。 ?量身定制瑜伽课 ◆〔根据时间段来制定〕 ◆〔根据职业性质来制定〕 不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜伽体位来练习，将自己的身体调整到最佳状态。 瑜伽入门轻松学 第二章 瑜伽入门基本功 第一节 瑜伽呼吸法 瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结合起来完成的完全呼吸法。这是一种自然的呼吸方法，略加练习后，便会在日常生活中自动地进行，渐渐形成一种习惯。 腹式呼吸 基础功效 腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。 要领 ?跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。 ?呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横隔膜便会自然升高，肺部的废气便跟着排出体外。 胸式呼吸 基础功效 胸式呼吸有助于增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。 要领 ?跪坐在垫子上，将右手放在，用鼻子慢慢将空气吸入整个区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。 ?吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。 ?呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。 肩式呼吸 基础功效 肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看做胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。 要领 ?将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。 ?跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。 ?屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松，同时将体内的废气排出体外。 完全式呼吸 基础功效 完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对最有益的呼吸法，能够增大的供氧量，增强肺部功能，提高免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。 要领 ?跪坐在垫子上，右手放在，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。 ?然后呼气，先放松肩膀和，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。 温馨提示 Tips 做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和之间不断地上下起伏。 第二节 瑜伽冥想 《瑜伽经》中曾对冥想下过这样的定义：“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。 语音冥想 基础功效 瑜伽语音冥想是最常用的冥想法，它放松身心的功效是最直接的。 要领 采用感觉最舒适的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时在心里默念“噢姆”，呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音。 温馨提示 Tips 语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时间不限制，可先从5分钟开始练习，逐步增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。 烛光冥想 基础功效 有助于集中注意力，缓解眼部疲劳，提高睡眠质量，治疗失眠。此动作必须在幽暗的环境中练习，适合睡前练习。 要领 ?首先取一支点燃的蜡烛，将其放在距离约一手臂远的桌子上，高度与目光水平线一致。先闭上双眼，清除脑海中的杂念。 ?感觉完全沉静时，微张开眼，意识力专注于烛光最明亮的部分。 ?当感觉有眼泪掉下时，闭上眼睛休息，几秒钟后再睁开眼睛，尽可能增加凝视的时间长度。 第三节 瑜伽基本姿势 瑜伽基本姿势包括站姿、坐姿、卧姿，这三个基本姿势是学习瑜伽招式的基础。瑜伽所有招式都是源自这三个基本姿势，将这三个基本姿势练习熟练后，学习其他瑜伽招式就会觉得很轻松了。 瑜伽站姿 基础功效 可增强腿部柔韧性，使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活，并增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量，消除各部位赘肉，培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展，提高身体的协调性。 要领 直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸展，双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立。 基本站姿正面 基本站姿侧面 温馨提示 Tips 在此站姿动作中，为保持平衡，你可用手先扶住墙壁，待可以站稳之后，再完全按要求进行。 瑜伽坐姿 基础功效 这个姿势使血液得以在腰部和腹部循环，从而强化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮助收紧大腿内侧肌肉，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感，消除腿部的水肿。 要领 简易坐 坐在垫子上，弯曲双腿，使左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心贴在左大腿内侧。双手拇指与食指相接（莲花指样），手心向上。保持平稳的呼吸10分钟，然后松开双脚，重复练习。 金刚坐 膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。 吉祥坐 挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠在右小腿处，右脚自然地放在左大腿和左小腿肚之间。双手呈莲花指样，手臂、肩部保持放松。 吉祥坐侧面 吉祥坐正面 至善坐 坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会阴部位，右脚放在左大腿根部。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保持放松。 至善坐侧面 至善坐正面 温馨提示 Tips 初练者不必勉强两膝盘坐，刚开始时可以将右脚背放在左脚下，以半盘姿势练习即可。练习的时候，颈部和头要保持挺直，并且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体出现不舒服的状况。 半莲花坐 挺直腰背坐于垫上，弯曲左小腿，左脚脚跟抵放在会阴处，弯曲右小腿，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。 温馨提示 Tips 每次打坐后，应一下双膝、双踝、小腿肚和大腿，使肌肉放松。如果练时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿。 全莲花坐 坐于垫子上，右脚放在左大腿上，脚跟放在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右小腿上方，放在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。 温馨提示 Tips 初级练习者在压腿过程中，动作要缓慢，不可过于剧烈。练习过程中，膝盖一定要平稳地向下，不可向上浮动。动作完成后，要一下双膝、脚踝和腿部。 瑜伽卧姿 基础功效 伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经不调。 要领 躺卧式 ?平躺在垫子上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。 ?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。 温馨提示 Tips 练习过程中，一定要保持背部平靠在垫子上，肩膀不能拱起，头不能抬高。此外，双脚应蹬直，贴在地上的腿不能弯曲，勾住脚尖朝上。 ?吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。 ?调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，全身放松，再换另一侧腿继续练习。 躺姿修长伸展法 ?身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。 ?吸气，双臂沿地面向上伸展，交叉伸直在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。 ?两脚面绷直，微微抬高，离地面有一定距离，保持2分钟。慢慢吐气，全身放松，双手回到身体两侧，双腿放回原位。 仰卧扭腰式 ?仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。 ?两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90°。 ?保持上半身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。 ?保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢恢复到原来的位置，然后将双膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手。 温馨提示 Tips 练习过程中，双肩要始终平贴在地面上，扭转时运动的是腰部而不是。同时，双腿在扭动过程中，应始终并拢，不要一前一后。 ?动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。 瑜伽入门轻松学 第三章 减肥美容瑜伽 第一节 快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里 双角式——紧实面部肌肉 基础功效 加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精致的脸庞，提升优雅气质。 步骤 ?挺直腰背站在垫子上，双脚打开，双手放在身体两侧。 ?双手在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。 ?上半身向下弯曲，头部倒立，双眼平视，手臂与背部垂直。然后恢复到初始姿势，重复上述过程3次。 叩首式——美化颈部线条 基础功效 主要拉伸和放松后颈部位，使颈部线条更加柔美。促进脑部血液循环，有清心美颜的功效。 步骤 ?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。 ?吸气，脊柱向上伸展；呼气，身体向前倾，臀部不要离开脚后跟，额头自然地贴在垫子上，双手掌贴在两小腿外侧。 ?臀部慢慢上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面垂直，双手依然贴在两小腿外侧，正常呼吸。保持30秒左右。然后慢慢将臀部坐回脚跟，回到初始姿势。 摩天式变体——美化手臂线条 基础功效 此式通过伸展手臂的练习，使手臂肌肉得到充分锻炼，增加肩膀及手臂的灵活性，消除上臂多余脂肪，美化手臂线条。另外，通过手臂上抬可以充分拉伸胸肌上部，对于的健美也有一定的功效。 步骤 ?舒适地站立在地面上，两手臂自然垂放在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前方，并自然均匀地呼吸。 ?两脚分开约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，保持腰背挺直。 ?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支撑全身的重量，然后尽量向上伸展全身，保持3～6秒，然后呼气，将脚跟缓慢地放落于地面。 ?将双臂弯曲并相互交叠后，举到头部上方，双臂分别放置于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前方并做一次完整的呼吸。 ?慢慢地吸气，再将脚跟慢慢地抬离地面，并用双脚脚尖支撑身体重量，此时要保持身体挺直，眼睛平视前方并均匀自然地呼吸。 ?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与地面平行，双手保持环抱姿势，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，自然均匀地呼吸，保持此姿势5～6秒。 ?吸气，将上身慢慢地抬起，同时慢慢地将双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要打开并向侧面平直伸展。然后呼气，将脚跟缓缓落下。 ?将双臂放下，收回两腿，恢复站立姿势。 宝剑式——消除手臂赘肉 基础功效 练习本式可以消除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细美丽。还可以柔软肘关节和膝关节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘关节和膝关节变得灵活有力，还具有消除不良姿势等现象的功效。 步骤 ?跪坐在地面上，将臀部放在脚后跟上，挺直腰背，双手分别置于大腿上，眼睛望向前方，自然均匀地呼吸。 ?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。在抬起手臂的时候，手臂要暗暗地用力，并保持腰背、颈部挺直。 ?呼气，双臂经由体前向中间靠拢，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。 ?吸气，双臂向两侧横向张开10～20厘米。呼气，并将双肘慢慢地向上移动，此时腰背部要保持挺直，眼睛望向前方。 ?吸气，双肘慢慢由上向下移动，直到肘部和小臂并拢，双手合十。此时，小臂应与地面垂直。然后呼气，腰背和颈部需保持挺直状态。上下共需反复练习6～8次。 双臂伸展式——紧致手臂肌肉 基础功效 锻炼双臂肌肉，促进小臂赘肉快速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。 步骤 ?坐立在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴在左大腿内侧。 ?吸气，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十。 ?呼气，缓慢向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下银河娱乐澳门娱乐网站。额头尽可能地贴近小腿，和腹部全部贴在腿上。然后保持以上姿势30秒，慢慢抬起上身，放松。 半脊柱扭转式——消除背部赘肉 基础功效 消除背部赘肉，纠正驼背，使背部曲线挺拔优美。内脏器官，促进肠胃蠕动，改善消化不良，治疗便秘。 步骤 ?坐在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。 ?调整呼吸，上身向右扭转；左手伸于右膝外侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方扭转，眼睛看向身体后方。保持此姿势20～30秒。 ?慢慢放松左腿，换右腿继续练习，动作完成后注意放松全身。 蜥蜴式——美化背部线条 基础功效 消除背部多余脂肪，美化背部线条。消除背部的僵硬和紧张，使背部柔美挺拔。 步骤 ?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧的手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身跟着向前倾。 ?呼气，手肘尽量向前滑动，直到贴地面，抬头望向前方。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线秒。 ?保持手肘不动，伸直腿部，抬高和头部，全身放松。重复上述过程3～5次。 伸展坐式——消除背部多余脂肪 基础功效 可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的娇美身躯。 步骤 ?端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，两手分别自然舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并自然地呼吸。 ?上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左脚放在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左小腿。 ?呼气，用双手抓住左脚的脚后跟把左腿向上伸展，然后尽量把腿举高到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处。 ?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸，此时，双手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的小腿处，保持此姿势10～20秒。 ?恢复到步骤1的动作。休息半分钟后换身体的另一侧，继续练习。 温馨提示 Tips 左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽可能向上抬，并接近头部位置初学者抬高到与右腿成45°即可。 半弓姿势——重塑背部美丽线条 基础功效 练习本式可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并增强背部脊椎的柔韧性，增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除坐骨神经痛。另外，通过腿部的牵拉还可以消除腿部的肿胀，有助于预防腿部静脉栓塞，促进下半身的血液循环，有效地预防小腿肚抽筋的现象。 步骤 ?脸部朝下俯趴在地面上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴在地面上。 ?呼气，弯曲右膝盖，上身后仰并用左手抓住右脚的脚踝，右手继续保持前伸状态。深深地吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望，停留几秒钟，保持自然均匀的呼吸。做完后，换身体另一侧练习。 金刚坐鱼式——使背部线条更迷人 基础功效 练习此式可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰、迷人。另外通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可以增加膝关节的柔韧性、灵活性，有助于治疗脚部的风湿性病症，强身健体。 步骤 ?跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然地呼吸。 ?将双手放在身体的后侧，指尖朝向身体前方，然后将身体上半身向后仰，并将支撑身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保持挺直，眼睛平视前方，自然顺畅地呼吸。 ?身体在呼气的同时慢慢地向后躺下，先将一个肘关节触地，然后再将另一个肘关节触地，最后将头顶触地，此时，双手应放在双脚的旁边。前臂和小腿从外侧看起来应该呈一条直线，眼睛望向身体的后方，自然均匀地呼吸。 ?用头部支撑上半身的重量，身体保持不动，然后慢慢地抬起双臂在胸前合十，保持此姿势5～10秒，并自然均匀地呼吸。 ?还原动作，分开合十的双掌后，将手臂缓缓放下，并用双手臂支撑起身体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放在地面上，手指指向前方，将全身放松，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的姿势，重复上述过程3次。 温馨提示 Tips 有些人膝关节及腿部韧带不够灵活，可以在专人的陪同下进行后仰练习，并尽自己最大可能将身体向后仰即可。 肩翻转式——使背部舒展挺拔 基础功效 练习本式可以放松背部肌肉，消除肌肉的紧张、酸胀感，使背部舒展挺拔，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。另外，还可以增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除坐骨神经痛和防止疝气，并促进肾的健康，经常练习还能够增强对性的控制能力。 步骤 ?跪坐在地面上，臀部坐在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，放松肩部，两手自然而舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并顺畅地呼吸。 ?吸气，将双手在身后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此时，腰背、颈部应该保持挺直，眼睛平视前方并均匀地呼吸。 ?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂慢慢地尽力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部尽力向上抬起并保持均匀自然的呼吸。 温馨提示 Tips 要将意识力集中于整个脊柱上，在手臂向上提拉时，脑海中要显现一种将整条脊柱都提起来的影像。 ?将臀部抬离脚跟，身体继续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后尽力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限度后，轻轻地闭上双眼，自然而均匀地呼吸。 ?保持步骤4的姿势10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步骤1的坐姿。 扭转腰式——减少腰部脂肪 基础功效 挤压腰部，有助于减少腰部脂肪，使腰部更加纤细。有助于矫正脊柱，使身材更加健美挺拔。能够调节脊柱神经系统，使人显得更有活力，更加年轻。 步骤 ?站立在垫子上，两腿分开大约两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。 ?呼气时，身体带动双臂向右后方扭转，右臂屈肘放于左后腰处，左手屈肘搭在右肩上。头部尽量向右后方扭转，眼睛看向右后方。 ?保持不动，做3～5次腹式呼吸。然后慢慢回到正中，开始练习另一侧的动作。 船式——燃烧腰部脂肪 基础功效 燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，小腹越来越平坦。有调理神经系统的作用，能够缓解工作和生活中的压力，消除紧张情绪。 步骤 ?仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放在身体两侧，身体呈一条直线。 ?调整呼吸，吸气时，依靠腹部的力量抬起上半身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的方向。眼睛看着双脚脚尖，用心去感受腹部的紧绷感。保持这个姿势10～15秒，慢慢放下身体，仰卧在垫子上，稍做休息。 ?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。保持这个姿势10～15秒，恢复到初始姿势，放松全身。 三角扭转式——消除腹部赘肉 基础功效 挤压腹部，消除腹部赘肉，使腹部平坦。能促进下背部的血液循环，还能充分拉伸背部肌肉，有助于消除背部的疼痛感。 步骤 ?站立在垫子上，双腿分开大约两肩宽，右脚尖向右侧转动，左脚尖稍微向内收。 ?深深吸气，呼气时，上身向右转动，左手握住右脚脚踝，右手向上伸展，与地面保持垂直。眼睛看向右手手指方向。保持以上姿势30秒，慢慢回到初始姿势。休息片刻开始另一侧练习。 拉绳式——加强腹部弹性 基础功效 练习本式可以消除腹部赘肉，收紧变松的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松弛的恢复有明显效果。另外，经常练习还能够拉伸脊椎，增强脊柱的弹性，有助于刺激中枢神经，促进内分泌平衡，加强骨盆区域的血液循环。 步骤 ?仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后慢慢地将双腿打开约45°，全身放松，自然均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。 ?将双手慢慢地向头部上方伸展，当双手落地之后，两臂保持平行状态，手掌心向上。此时，将双脚的脚尖用力回勾，吸气，然后将分开约45°的双腿用力向上举起，并与地面垂直，自然呼吸。 ?呼气，利用腰腹部的力量尽力使上身抬离地面，然后双手左右交替用力做拉绳子的动作，并配合自然顺畅的呼吸。双腿保持与地面垂直并打开45°左右。 ?双腿的姿势保持不变，将抬起的上半身缓缓地还原，然后将做拉绳动作的双手放于身后的地面上，保持自然顺畅的呼吸。 ?将垂直于地面的双腿放下，并依次放松腰部、腹部的肌肉。然后将双手收回，轻松地放在身体两侧。调息1分钟后，重复练习上述动作3～5次。 温馨提示 Tips 如果双腿不能坚持太长的时间，可以根据自身情况，适当减少练习的时间，但是要相应增加练习的次数。孕妇应避免练习此动作。 直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪 基础功效 练习此式可以加强盆骨区域的血液循环，燃烧腹部多余的脂肪，使凸起的腹部变得平坦、紧实，并有助于矫正腰椎，帮助消除因单侧睡眠引起的单侧腰背肌肉酸胀现象。另外，通过抬腿动作可以腹部的内脏器官，有助于腹部的血液循环并提高机体的消化排泄能力。 步骤 ?端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，两手分别自然舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并均匀自然地呼吸。要在心里检查一下姿态是否轻松优美，确认后保持该形体动作约10秒。 ?利用腹部力量将上身慢慢地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，利用弯曲的双肘支撑住上半身，使大小臂呈90°，下身挺直，绷紧脚尖，眼睛望向脚部。 ?保持步骤2的姿势，吸气，将挺直的左腿慢慢地向上抬起，呼气，用左脚尖连续不断地在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆的左脚尖。 ?将左腿放下，调整呼吸。然后将向前伸直的右腿慢慢地向上抬起，呼气，并用右脚尖连续不断地在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的右脚尖。 ?收回右腿，调整呼吸，然后将双腿并拢伸直，利用腰腹的力量，将双腿缓慢地向上抬，约抬高到与地面成30°的时候停止，腿部保持挺直，眼睛望向抬起的双脚。 ?将双腿继续向上抬高，这次抬高至与地面大约成60°的时候停止，双腿保持挺直，将力量集中在腹部，眼睛望向抬起的双脚，保持此姿势10秒左右并自然地呼吸。 ?使双腿在空中上下交替地摆动，摆的时候，腿部要依靠腰腹部的力量保持挺直，眼睛望向摆动的双腿。注意，双腿上下交替各摆动1回为1次，需要连续不断地完成10次，才能达到效果。 ?放松动作。左侧卧在地面上，面部朝向身体的左前方，然后将十指相交，将左臂置于头部下方，弯曲右膝，并将它拉近到。让左肘指向头前方，右肘则放在右大腿上，头部放在左臂的弯曲处，正常地呼吸，并尽可能长久地保持这个姿势。然后重复上述动作3次。 吉祥式——消除腹部赘肉 基础功效 练习本式可以腹部，增进下半身的气血循环，预防双脚肿胀以及冰冷现象，促进消化功能，消除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。另外，经常练习还有助于刺激脊椎和中枢神经，促进内分泌平衡，防止驼背的产生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人曲线。 步骤 ?平躺在地面上，全身放松，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂自然舒适地放于身体两侧银河娱乐澳门娱乐网站，掌心向上，再将双脚分开约30厘米宽的距离，眼睛望向天花板，自然均匀地呼吸。 ?将双手慢慢地举过头部上方，并向身后伸展，当双手落地之后，两臂保持平行状态，手掌心向上。然后将双腿打开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴在一起。 ?深吸一口气，然后利用腹部肌肉的力量将上半身往上拉，一直到上半身完全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面垂直为止。保持自然呼吸。 ?呼气，上身慢慢地躺回到地上，恢复到步骤2的动作。 ?恢复到步骤1的姿势。休息5～10秒之后银河娱乐澳门娱乐网站，重复练习20次，还原后做深呼吸。 温馨提示 Tips 练习此姿势腿部尽量不要用力，身体起来和落下的力量全部由腹部的肌肉力量提供，并将意念集中在腹部。 炮弹式——使小腹变平坦 基础功效 通过本姿势的练习可以加强骨盆区域的血液循环，消耗腹部多余的脂肪，可以使凸起的腹部趋于平坦，并有助于矫正腰椎不正的问题，增强脊柱的弹性。另外，本姿势的收腿动作还可以腹部的内脏器官，有助于消化能力的提高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。 步骤 ?身体平躺在地面上，双腿平直前伸，脚尖绷直，两手臂平放在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然而均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。 ?吸气，将右腿弯曲，左腿保持平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，尽力向头部方向拉近，令膝盖尽量贴近和腹部，此时弯曲的右腿小腿应与地面平行，顺畅地呼吸3～5次。 ?吸气，利用腹部肌肉的力量用力将头部抬起，同时背部也需离开地面，并让鼻尖贴在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。 ?呼气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两小腿。腰、背、头、颈均保持挺直。 ?吸气后，利用腹肌的力量，将双腿压向，向上抬头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴在膝盖上，反复练习3次。 温馨提示 Tips 在双手握紧膝盖向下压的时候，一定要将呼吸调整顺畅，千万不要憋气，以免出现头晕、胸闷等不适症状，如果有以上症状出现，应立刻停止练习并平躺在地面上休息。 分度针姿势——收紧松弛的小腹 基础功效 通过本姿势的练习可以收紧已经变得松弛的小腹部，消除腹部堆积的多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性，并有助于消化能力的提高。另外，经常练习可以促进下半身的血液循环，预防双脚出现肿胀和冰冷的现象，还能够增强体力，改善体质，并加强腿部肌肉的力量。 步骤 ?身体平躺在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧打开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，利用腰腹部的力量将双腿向上牵拉，直到双腿和地面垂直为止，此时膝盖挺直，脚尖用力内勾，并将左脚的脚跟放在右脚的一、二脚趾之间。保持此姿势5～10秒。 ?上半身不动，保持脚部姿势不变。然后，双腿慢慢地下降，每降低一点都保持约5秒的停留时间，直到将双腿降低到离地面大约10厘米的地方停止。 ?呼气，双腿由距地面10厘米的地方开始慢慢地向上移动。依旧是每移动一点距离就停留约5秒的时间，直到上移到双腿与地面垂直为止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。 ?换成右脚练习。将右脚的脚跟放在左脚的一、二脚趾之间。然后，按照步骤2中的做法，同样将双腿降低到离地面大约10厘米的地方停止。呼吸1次，然后按照步骤3的做法，将腿再上移1次，完成1个回合。 ?将垂直于地面的双腿回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放在身体两侧，眼睛望向天花板，全身放松。重复上述过程3次。 温馨提示 Tips 在练习时，双腿要如同时钟分针一般，每走一格就要停留一下，借助这个动作可以使腹肌消耗更多的热量。 战士三式——增强小腹弹性 基础功效 可以收紧变得松弛的小腹部，消除腹部多余的脂肪，增强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并消除肠胃不适，有助于消化能力的提高，清除肺内残留废气，加强肺部功能。另外，经常练习可以柔韧双腿，预防和治疗腿部痉挛，并能强健脊柱，滋养脊神经。 步骤 ?站在地面上，双脚并拢，保持身体直立，双手自然垂放于身体两侧，双眼平视前方并保持自然呼吸状态。 ?将双臂展开，由身体两侧从下向上转动，转动时要尽量伸展腹部，并让双手掌在头顶上方合十。保持此姿势不变，深呼吸2～3次。 ?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，想像自己的身体正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右小腿约成90°，深呼吸并尽量伸展腿部的肌肉。 ?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼注视着合十的双掌。 ?上身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手保持合十状，从头顶放下并向前伸，使手臂呈水平状态，头放正，双眼望向合十的双掌。 ?深呼吸3次，放松一下紧张的肌肉，上身缓慢向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落在右脚上，注意保持身体平衡。 ?待身体完全平衡后，将右腿挺直，并伸直左腿，头放在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。缓慢直立，恢复到步骤1，调整呼吸，换另一边练习。 温馨提示 Tips 整个动作过程中，手臂始终保持水平状态。 平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪 基础功效 练习本姿势可以收紧松弛的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松弛的恢复有明显效果，能够消除腹部堆积的脂肪。另外，经常练习还可以拉伸脊椎，增强脊柱的弹性，有助于刺激中枢神经，促进内分泌平衡，加强骨盆区域的血液循环。 步骤 ?双脚脚底相合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使左右手的中指相碰，这时要注意放松手肘，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前方。 ?腰部向后拱，按照先后顺序，依次放松腰部、及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手指相碰放在贴合的双脚上，保持此姿势5～10秒，并自然地呼吸。 ?腿部盘起来坐下，将可以轻易抬起的一只脚放在上面，成半莲花坐式，将双手放在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前方。 ?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中心，上身稍稍向前倾斜，调整坐的姿势，使坐骨稳定，此时腰部应该感觉到有一种向后的拉力。 ?两手肘部稍稍内拉，按顺序依次放松腰部、、颈部，停止吸气，将气体呼出，此时头部下移，眼睛望着脚，保持此姿势片刻后，恢复原来的姿势。再换腿盘坐，重复上述步骤，各进行2次。 温馨提示 Tips 做此动作时，尽力而为即可，不能勉强做强制拉伸的动作，如果做不了半莲花坐，将腿部盘成舒适的动作亦可。 拱桥式——收紧臀部肌肉 基础功效 收紧臀部肌肉，塑造紧翘饱满的双臀。同时还可以收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和平坦的腹部。 步骤 ?仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。 ?吸气，弯曲双膝，双手拉动双脚，让脚跟靠近臀部。 ?呼气，腰背部和臀部慢慢抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒左右，慢慢让腰腹部和臀部落回到垫子上，伸直双腿，放松全身。此动作重复3～5次。 后抬腿式——减掉臀部赘肉 基础功效 有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸腿部线条，塑造纤细的。 步骤 ?俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。 ?绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置。弯曲左膝，左脚脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒。然后放下双腿，做另一侧的练习。 ?根据步骤2用同样的方法做另一侧的练习，保持30秒后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。此动作重复10次。 半蝗虫式——提升臀部曲线 基础功效 减少臀部赘肉，提升臀部曲线，打造饱满的小翘臀。既收缩了腹肌，又锻炼了整个背部肌肉群，有助于增强全身的柔韧性。 步骤 ?俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放在身体腹部下侧，下巴贴在垫子上。 ?吸气，两拳稍微用力向下压，右腿慢慢向后上方抬高，左腿保持不动。保持自然顺畅的呼吸。 ?呼气，慢慢放下右腿；吸气，抬高左腿，重复步骤2的练习。此动作重复3～5次。 加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪 基础功效 扩张胸腔，强健，预防下垂。拉伸、挤压腹部，减少腹部赘肉。伸展脊柱，纠正体态，减少腿部多余脂肪。 步骤 ?自然站立，两脚分开大约两肩宽，右脚脚尖向外转动90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。休息。 ?上身向右转动90°，双臂依旧侧平举，双腿保持伸直。休息。 ?向后弯曲双肘，双掌在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保持平行，慢慢将双掌移至肩胛骨之间。休息。 ?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴在小腿处，和腹部贴在大腿上。 ?保持以上姿势30秒，呼气，慢慢恢复到站立姿势，做另一侧的练习。 幻椅式——消除腿部肿胀 基础功效 强健双腿，减少腿部脂肪，消除腿部肿胀，使双腿更加修长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得更加挺拔。增强身体平衡力，有助于矫正不良体态，使体形更加优美。 步骤 ?自然站立在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，食指指向天空，其余四指交握在一起。 ?吸气，手臂带动身体向上伸展。呼气，弯曲双膝，慢慢向下蹲，感觉自己就像坐在一把椅子上。然后均匀地呼吸，保持以上姿势30秒，慢慢起身，双臂垂落于身体两侧。重复上述步骤3次。 温馨提示 Tips 双臂尽量向上伸展，背部要挺直，不能弓背，想像自己的身姿越来越挺拔。 踮脚蹲式——塑造纤细小腿 基础功效 充分拉伸小腿部的肌肉，塑造纤细的小腿，还能消除小腿肿胀。增强膝盖、脚踝和脚趾的力量，提高身体平衡力。 步骤 ?站在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在体前相握。 ?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，整个身体向上伸展。保持这个姿势10～15秒，慢慢落下脚跟，重复3～5次。 ?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，保持10～15秒，伸直双腿，脚跟不要落下，身体向上伸展；呼气，弯曲双膝。重复3～5次，慢慢放下脚跟，双脚并拢，松开双手。 小腿健美式——美化小腿曲线 基础功效 练习本式不但可以消除腿部肿胀，预防腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，而且可以美化小腿曲线，促进下半身的血液循环，有效地预防小腿肚的抽筋现象。另外这个姿势还可以帮助女性调整月经周期的不规律现象，使卵巢可以正常地发挥功能。 步骤 ?平躺在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两臂平放在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，自然而均匀地呼吸。 ?吸气，上半身平躺在地面上不动，双腿慢慢地向上举起，与地面呈90°。双腿向上举时，两膝盖一定要伸直，自然轻松地呼吸，并保持此姿势5～10秒。 ?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并保持此姿势5～10秒。 ?吸气，上半身保持放松并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿继续保持绷直，停留大约10秒。 ?身体其他部位姿势保持不变，将左脚和右脚的脚趾尖互相交替勾回和伸直，需要不停地做大约10秒。做完后，可休息10～20秒，再继续练习。 双腿健美式——塑造纤细双腿 基础功效 练习此式可以纤细大腿，美化腿部形态，促进腿部血液循环，预防腿部抽筋，改善下半身寒冷的症状。另外还可以心脏，帮助调整脑垂体，并且可以向骨盆区域输送额外的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力，还可以增强对性的控制能力。 步骤 ?端坐在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前方平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前方并自然顺畅地呼吸。 ?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝关节，眼睛平视脚前方，双腿应保持挺直。做此动作时，身体应该从下背部开始做向前弯身的运动，并保持脊背伸直。 ?用手轻握脚踝，尽力将上身向腿部牵拉，此时要保证双腿平直前伸。在充分地呼吸后，依次将腹部、、下颚、额头向前倾。在将上身向腿部牵拉时，拉的程度以感到舒适为限。 ?依然用双手抓住脚踝，低头，使面部尽量地接近双腿。然后闭上双眼，将注意力集中在两眉之间，放松身体，自然均匀地呼吸，并保持这个姿势10～15秒。 ?慢慢吸气，上身缓缓地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠在膝盖上部，放松全身，保持此姿势10～20秒，然后再反复练习全部动作2次。 温馨提示 Tips 步骤5为此式的放松动作，做完步骤1～4的动作后，全身会有一种疲劳感，经过步骤5的调整后，身体会感到轻松、舒适，所以这个动作是必不可少的动作。 第二节 重塑三围，再现曼妙身姿 使乳房丰满——伸展式 基础功效 练习本式可刺激肌肉，令乳房、丰满，并有预防乳房下垂的功效。另外，本式还有助于增强脑垂体功能，刺激激素的产生，从而使自然隆起。经常练习还能够拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效果。 步骤 ?挺直身体站立于地面，眼睛平视前方，将手臂向身体两侧伸展并与地面平行，然后将双脚打开约1.3米的距离，双脚基本位于双手掌的正下方，然后以腹部为身体重心，保持姿势的稳定。 ?呼气，使双手手指在身体后部交叉握拳，手臂尽力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应该伸直，但不要令肘部僵硬。然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手尽力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。 ?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，头顶部的位置要处于双脚的中心点上。双手置于前方地面上，然后尽力将上身向身后方向压，并保持手臂伸直。保持该姿势5～10秒。 ?呼气，打开双手，身体继续向前方伸展，用双手的拇指和食指分别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此动作，应注意背部不要拱起，腿部应尽可能伸直。 ?呼气，低头，将身子向下弯曲，直到将头顶在地面上为止。放松肩膀，吸气，分别用双手轻柔地拉起大脚趾，双手肘部轻触双腿膝关节，并尽量使两上臂成为一条直线次。 使乳房丰满——跪式 基础功效 通过这一系列的动作，可以预防乳房下垂，并且由于姿势中的强力扩胸动作，不但可以塑胸、丰胸，还可以舒缓压力，消除疲劳，提气养神。另外，经常练习还可以充分地腹部，增加腹腔部区域的血液循环，加强消化能力。能够消除肩背的酸胀感，能矫正双肩不平、含胸等不良体态。 步骤 ?跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指在身体后部交叉握拳，手臂尽力向身体后面伸。然后吸气，舒展肩膀，尽量向上挺，抬头，脸部朝向天花板，使脊柱弯成弧形。 ?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿势保持不变，头部贴放在地面时，臀部一定要落在脚后跟上，做此动作一定要循序渐进，慢慢地放。 ?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双臂伸直，大腿与地面垂直，膝盖着地，保持此姿势10～15秒，并自然均匀地呼吸。 ?上身直起恢复成跪坐姿势，双手臂分开放在身后地面上，手指尖指向臀部，在身后一点一点地向脚的方向轻轻移动。吸气，弯曲背部，尽力将向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并保持顺畅的呼吸。 ?上半身慢慢地向前俯趴，直到将头部贴在地面，手臂放松并舒适地放在身体两侧，自然均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。 使乳房丰满——牛面式 基础功效 练习本式能够开阔胸腔，预防乳房下垂，丰盈、上提，使双乳、丰满，消除肩背的酸胀感觉，并纠正双肩不平、含胸等不良体态。另外，经常练习本式还有助于保养女性的生殖系统，尤其对女性的子宫、卵巢有较好的保养作用，促进雌性激素的分泌。 步骤 ?双腿跪在地板上，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，小腿紧贴地面，使整个身体看起来像是一个四角形。然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。 ?身体慢慢地向后坐，并将臀部稳稳地坐在双脚之间的地面上，然后将双膝上下叠压，双手分别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前方。 3-1吸气，保持步骤2中的姿势，将两手从脚上拿开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中间处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。 3-2变姿：肩部若柔韧度不够，可以在步骤3-1时，拿一条毛巾搭在右肩膀上，左手抓住毛巾并尽力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。 4-1吸气，将右臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保持挺直的状态，眼睛平视前方，并平衡身体。 4-2变姿：保持左手抓住毛巾的姿势不变，然后将右手臂抬起，并用力向上竖直举起，腰背部、颈部保持挺直，自然顺畅地呼吸。 5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指轻轻相扣，并慢慢地增大双手接触的范围。腰背挺直，挺胸，保持此姿势10～15秒。然后放开双手，伸直两腿，左右方向对换，练习另一边。 5-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时候抓住肩膀上的毛巾，并慢慢试着将两手抓毛巾的距离缩短。此时，身体保持挺直，并自然均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。 使乳房丰满——云雀式 基础功效 练习本式可以开阔胸腔，锻炼胸肌，促进胸肌的柔韧性，加强的弹性，并可预防乳房下垂。另外，还可以促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能，同时，对调整自主神经也有很好的帮助。 步骤 ?跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手自然舒适地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然地呼吸。 ?上身保持不动，慢慢地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会阴部，双手自然支撑于身体两侧，使手指尖轻触地面，保持身体平衡并自然均匀地呼吸。 ?吸气，慢慢地将双臂打开并向上伸展，伸展时双臂应保持挺直，并伸展到双臂与地面平行为止。此时，腰背挺直，下身保持步骤2的姿势不变，并用意念向上牵拉。 ?保持头部姿势不变，将双臂尽量向身体后方充分伸展，左腿保持向身体后方伸直，右脚跟继续放在会阴部，自然均匀地呼吸并保持此动作约15秒。 ?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸展，然后将头部也尽量向后仰，并将身体放松到最大限度。恢复到步骤1，换做右腿伸直，继续练习。 温馨提示 Tips 练习时必须注意保持身体的平衡，脚跟部要一直抵住会阴部。同时要将注意力集中于。左右交替为1个回合，共练习3个回合。 使乳房丰满——门闩式 基础功效 练习本式不但可以预防臀部肌肉松弛下垂，提高臀线原有的位置，帮你重塑美丽诱人的臀部曲线。经常练习，可上提，使变得丰满挺拔。另外，本式还具有一定的刺激消化系统的功效，特别是结肠，受到挤压之后，可以大大地促进排毒功能。 步骤 ?跪坐在地上，臀部紧贴在双脚的脚跟上，上身与小腿呈90°，两脚自然靠拢，上身挺直，两手臂自然垂放在身体两侧，两眼望向前方。 ?保持步骤1的姿势，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应该绷紧，脚尖要绷直，左手顺势放在左腿上，右手自然下垂，目视前方练习。 ?将双臂向两侧打开，向上抬起，此时，两手手心应该向下，两手臂呈一条直线，并且与地面平行，挺直腰背，眼睛注视前方，自然均匀地呼吸。 ?呼气，然后向左侧弯腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂随着身体而移动，并依旧保持左手臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，保持此姿势5～10秒。 ?吸气，继续侧弯腰部，同时右臂保持伸直向左侧移动，直到与左手相碰。将双手合十，眼睛注视正前方，并且自然地呼吸。此时左腿应保持绷紧伸直，保持此姿势8～10秒后，吸气，还原成跪立姿势，并放松全身。换另一边继续练习。 塑造腰部曲线——阳光普照式 基础功效 练习此式可以保养腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有效，经常练习不但可以重塑诱人的小蛮腰，而且可以上翘臀部，成为纤腰翘臀的美人。经常练习有助于调整自律神经和激素的分泌，促进全身代谢，并可以帮助排除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽、富有弹性。 步骤 ?跪坐在地面上，脚背、小腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支撑身体，小臂和上臂约呈三角状，头部放于两手臂之间，大腿与地面垂直。 ?脚尖用力，双腿并拢并且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支撑身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽可能高地离地。进行深长的呼吸，保持5秒左右。 ?呼气，脚跟缓缓地向身体的右侧拧转60°，腿部保持挺直，在拧转时，记得用力的应该是侧腰部，并注意保持身体的平衡。 ?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟缓缓地向身体的左侧拧转60°，腿部保持挺直。在拧转过程中应该利用侧腰部的力量去拧，并注意保持身体的平衡。 ?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放在脚跟上，上身向下俯趴，双臂前伸并贴在地面上，接触膝盖，并用前额轻触地面，全身自然放松。重复上述步骤3～5次。 塑造腰部曲线——后桥式 基础功效 练习此式可以使后腰的线条更加优雅美观，消除腰腹部多余的脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。另外，经常练习还可以使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓背部的僵硬和腰部的酸胀感，并且有益于双肾的健康。 步骤 ?双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适地垂放在身体两侧。眼睛平视前方，双腿挺直，全身放松，自然均匀地呼吸。 ?慢慢地将双脚打开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。 ?将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓地向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，并均匀自然地呼吸。 ?上半身尽力向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，自然均匀地呼吸，保持此姿势10～15秒。 ?吸气，将上身缓缓地直立，并还原到步骤2的姿势。然后将身体完全蹲下，头部自由下垂，双手、双肩放松，自然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀地呼吸。然后恢复初始姿势，再重复上述步骤3～5次。 温馨提示 Tips 在身体后仰时要用意识力控制好腰部。年老体弱者需有专人在旁辅助练习，此姿势重复进行2～3次，效果才会更加明显。 塑造腰部曲线——犁式 基础功效 练习本式可以滋养整个脊柱神经系统，减轻或消除各种腰部风湿痛和背部疼痛，有助于消除腰部多余的脂肪，塑造诱人的小蛮腰。另外，经常练习本式还有助于调整甲状腺，改善新陈代谢，消除胃胀与消化不良，有助于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有一定的治疗作用。 步骤 ?仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。 ?吸气，手掌轻轻地向地面用力，利用腰腹部的力量将双腿尽力向上抬，直到与地面垂直为止，双腿在上抬的过程中，要保持腿部挺直。 ?呼气，将两腿继续向身体的后方伸展直到超过头部，然后将双腿停留在头部上方。此时，臀部和下背部均要离开地面，腿部在保持挺直的基础上与地面平行。 温馨提示 Tips 练习此式时，腹肌力量薄弱者在抬起两腿时可适当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年老体弱者宜慎做。女性在月经期间应避免练习此式。 ?将双脚放低，直到双脚脚尖完全接触到地面为止。腿部保持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保持此姿势5～10秒。 ?将双臂由身体的后方慢慢地移动到头部的方向，双臂保持挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。 ?双脚依靠腰腹部的力量逐渐开始离开地面，将双腿停留在头部上方并与地面平行，然后将双臂恢复到身体的两侧，呼吸2～3次。 ?慢慢地将身体放下来，头部不要离开地面。恢复到步骤1的动作：仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下。全身放松，并进行几次自然均匀的呼吸。 ?将双手手心向上置于臀部下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使腰部离开地面，自然顺畅地呼吸。然后恢复步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。 塑造腰部曲线——上帝之舞式 基础功效 此式可伸展腰后侧的肌肉，从而起到纤细腰部的作用，同时由于对腰腹肌的刺激，也可以增加腰部力量，消除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可以改善血液循环不良的现象。经常练习，还有助于刺激肾脏激素的正常分泌，滋润皮肤，使练习者容光焕发、光彩照人。 步骤 ?挺直身体站立于地面上，双手自然垂放在身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前方，全身放松，自然均匀地呼吸。 ?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟靠近臀部为止。然后用左手抓住左脚，等全身平衡好之后，再继续进行下一个动作。 ?深呼吸后，将右手臂沿身体前方往上伸直，眼睛平视前方，身体要尽力保持平衡。放慢呼吸，放松全身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。 ?自然均匀地呼吸，左手尽力将左脚向上拉高。此时，全身的重量在右腿，要尽力保持身体的平衡，眼睛平视前方。 ?右臂由上朝身体前方伸直，同时左手继续拉高左脚。然后将重心慢慢向前移，直到手臂与地面平行，并保持此姿势5～10秒。然后放开左脚，放松身体，再换另一边练习。 温馨提示 Tips 重感冒初愈者以及月经期间的女士应该尽量避免练习此姿势。平衡感较差的人，可庄专业人士在身旁辅助练习。 塑造腰部曲线——眼镜蛇式 基础功效 练习本式可以消除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，预防水桶腰，帮助调整不正的脊椎，美化身体线条，并可以改善血液循环不良的现象。经常练习，还有助于刺激肾脏激素正常分泌，滋润皮肤，使练习者容光焕发，光彩照人。 步骤 ?俯趴于地面，双臂放松，放在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。 ?头部朝向身体的前方，抬起头来，弯曲手臂，并将手掌移动到的左右两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身姿势不变并均匀自然地呼吸。 ?用双手撑地，吸气，头部与尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要停止用力。此时，要保持自然均匀的呼吸，完全依靠背部的肌肉力量将上身尽力向上牵拉。 ?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的方向用力。将身体向后拉动，尽力将上身抬起，两手臂尽量抬高，维持此姿势10秒以上。 ?呼气，将动作还原。身体从小腹开始逐渐回落到地面，然后保持手掌心接触地面，将两只手臂平伸到头部前方，并把臀部靠近脚后跟，前额轻触地面，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。 温馨提示 Tips 将手臂尽量向上抬高，可以增加肩膀以及上腹部和背部的柔软度。在不需要手臂支撑的情况上，抬起上身，可以强化背部的肌肉力量，维持此姿势10秒以上，并慢慢增加到30秒。 塑造腰部曲线——膝立三角式 基础功效 练习本式可以减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，预防水桶腰，防止脊椎左右歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防止肩关节僵硬。经常练习还可以改善全身血液循环不良的现象，并且有助于刺激肾脏激素的分泌，进而滋润肌肤，使皮肤光泽动人。 步骤 ?跪立在地面上，眼睛望向前方，腰背和头颈挺直，双臂自然舒适地垂放在身体两侧，右膝保持跪立姿势不动，把左腿挺直打开，并伸向左侧面。 ?深深地呼吸，然后将双臂分别向左右两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自然顺畅地呼吸。 ?一面呼气，一面把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放在左脚背上，眼睛望向右手掌，保持此姿势10～15秒，轻松自然地呼吸。还原到步骤1，左膝跪立，右腿挺直打开，换另一边练习。 重塑美丽翘臀——扭髋式 基础功效 通过对髋部的左右扭动，可以使腹部和腰部得到充分运动。在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动，使臀部肌肉收紧，形成富有弹性、结实上翘的美丽臀部。另外，通过对腹部内脏器官的挤压、收缩，可促进的消化与排泄功能。 步骤 ?平躺在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身放松，两手臂平放在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，保持自然而均匀的呼吸。 ?弯曲手肘，使小臂紧贴地面，然后用双肘支撑起上半身，使上臂与小臂成90°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分担身体的重量。 ?吸气，将双脚抬离地面，保持脚尖绷紧，使小腿与地面平行。眼睛望向正前方，颈部挺直，身体的重心向双肘部位转移，掌心和小臂紧贴地面。 ?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部靠近，并尽量用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖保持绷紧，并停留5秒。 ?吸气，前额离开膝盖。再呼气，上身保持不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢慢地把膝盖向上半身靠近，同时头部转向身体的左侧，保持此姿势约5秒。 ?吸气，双膝扭正，恢复到步骤3的姿势。 ?呼气，将并拢的双膝转向身体左侧，依旧用双肘支撑上身重量，将双膝尽量向上半身靠近，头部右转，眼睛望向脚的方向，保持此姿势约5秒。 ?使身体扭正，仰躺在地面上，放松全身，双手自然舒适地放于身体两侧，此时可闭目休息，并自然而均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。 重塑美丽翘臀——上轮式 基础功效 练习此式可以塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，消除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部更加富有弹性。此外，通过此姿势的练习还可以加强上肢及肩部的支撑力，美化手臂的线条，消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病的作用。 步骤 ?站立在地面上，两脚分开略比肩宽，把双手叉在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保持自然均匀的呼吸，眼睛望向前上方。 ?吸气，保持重心平稳地落在脚上，缓慢地向后弯曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位置不变，以协助保持身体平衡。 ?手臂向头部前方伸展，然后继续向下向后弯腰，此时要注意保持身体的平衡。 温馨提示 Tips 许多人腰部过硬，可能做不到步骤3的动作，那么可以先选择一些其他的姿势练习，待腰身变得柔韧些再练习此式。 4-1继续弯腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，手脚共同支撑身体的重量，此时身体的形状恰似一个轮子的上半部，保持自然而均匀的呼吸。 4-2变姿：如果你的身体十分柔韧的话，你就可以将双手双脚的距离移近些，使背部可以更弯一些。 ?保持双手撑地的姿势不变，将两只脚向前慢慢移动，直到能够伸直双腿为止。保持此姿势10～20秒。 ?慢慢地弯曲双膝，弯曲双肘，再依次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。 ?起身，坐在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴在膝盖上，放松身体，自然均匀地呼吸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。 重塑美丽翘臀——蹲式 基础功效 练习此式可以收紧臀部肌肉，预防臀部肌肉松弛下垂，帮你重塑美丽诱人的臀部曲线，并且提高臀线的原有位置。另外，此动作还可加强双腿肌肉的力量，增强膝盖的承受能力。 步骤 ?站立在地面上，脚尖向外，双脚分开约两肩宽，双手十指在体前交叉，挺直腰背，放松双肩，并用意念向上提臀，自然均匀地呼吸。 ?吸气，在缓缓呼气的同时，身体慢慢地下蹲，当下蹲大约20～30厘米的时候停止，并保持腰背、颈部挺直，目视前方。 ?呼气，再继续向下蹲，直到向下距离地面大约60厘米时停止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前方。 ?呼气，将身体尽自己最大的力量向下蹲，在蹲的时候要注意身体平衡，并停留5～10秒的时间。 ?还原姿势。慢慢站直身体，恢复步骤1中的姿势，停留10～15秒后，再重复练习5次。 重塑美丽翘臀——传统射手式 基础功效 练习此式可以绷紧臀部肌肉，塑造臀部美丽的线条，使下垂、松弛的臀部变得上翘并且富有弹性。另外，通过一系列的动作，能够伸展两臂和两腿的肌肉，同时使背部得到充分的锻炼，增强脊柱的力量和弹性，从而有助于矫正驼背和溜肩现象。 步骤 ?跪坐在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部放松，两手分别自然地放在大腿上，目视前方，自然均匀地呼吸。 ?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分别抓住左、右大脚趾，腿伸直的同时，背部亦须挺直，保持自然顺畅的呼吸。 ?抬起右腿，并保持身体平衡，左手抓住左脚的脚趾保持不动，然后用右手拉着右脚趾慢慢地向上牵引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。 ?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，大约抬高到头部的位置，此时，左腿保持向前伸直，腰背挺直，并自然均匀地呼吸。 ?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，自然均匀地呼吸，保持此动作5～10秒，然后换边练习。 温馨提示 Tips 做此动作时，应始终保持自然呼吸。另外，托右脚靠近耳朵的时候，应是用脚靠近耳朵，而不应该用头去靠近右脚。 第三节 美容排毒，透白美肌全面升级 拜日式——消除面部色斑和痘痘 基础功效 拜日式具有很强的排毒功效，是消除面部色斑和痘痘的最佳瑜伽体式。舒展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有显著的减肥作用。 步骤 ?双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。 ?呼气，上半身慢慢恢复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住脚踝，前额触到小腿。 ?吸气，向上伸展双臂，与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体呈90°。 ?吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。 ?呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。 ?吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。 ?吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，从腰部抬起身体，抬头向上看。 ?呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。 ?吸气，左脚向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与步骤4姿势一样。 ?双脚并拢，呼气，上身向前向下屈，两手抱住脚踝。与步骤3姿势一样。 吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与步骤2姿势一样。 呼气，上身恢复原位，双手合十回到胸前。与步骤1姿势一样。然后重复上述步骤3～5次。 温馨提示 Tips 这一组动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。初学者为了避免拉伤，在步聚2和步骤10中，双手不用抱住脚踝，头也不用靠着双腿，只将双手置于双脚两侧，头朝下，尽量拉伸后背即可。 狮子第一式——减少面部皱纹 基础功效 排出体内堆积的毒素，使皮肤光洁而有弹性。延缓衰老，预防皮肤松弛下垂，减少面部皱纹。 步骤 ?采用金刚坐姿，双手自然地放在大腿上，上身直立，眼睛平视前方。 ?吸气，上身慢慢向前倾，双手五指张开，撑住垫子。双膝着地，双小腿向后抬起。 ?像威猛的狮子一样圆睁双眼，同时向外伸出舌头，尽可能伸得长一些。然后呼气、抬头、塌腰，眼睛注视着两眉之间的中点，喉咙里发出“啊啊”的狮吼声，保持这个姿势30秒。然后恢复初始姿势，放松。 肩倒立式——强力嫩肤美白 基础功效 不但有嫩肤美白的功效，还能使人气色红润健康，焕发青春活力。腹内器官，治疗便秘，排出体内堆积的废物，避免形成多余脂肪。 步骤 ?仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在身体两侧，掌心朝下。 ?吸气，双手按住垫面，双腿慢慢向上抬高与地面呈90°。注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。 ?呼气，腰背部和臀部向上抬高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。 ?吸气，双手托住腰部，两个上臂紧贴垫子，支撑着身体。慢慢抬高臀部，双腿向上举高，直到双腿完全伸直，与地面呈90°，保持姿势30秒。慢慢放下上身、臀部和双腿，放松全身。 狮子第二式——打造弹性肌肤 基础功效 具有与狮子第一式相同的功效。使双腿和骨盆变得更柔软。 步骤 ?采用全莲花式坐姿，双手放在膝部，上身直立，眼睛平视前方。 ?吸气，双腿保持全莲花式，身体向前倾，双膝跪地，双手伸至膝前30厘米处，双手手掌撑在垫子上。臀部夹紧，髋部向下压，背部向上伸展。 ?头部向上抬起，张大嘴巴，舌头尽量向外伸长。眼睛尽量睁大，看向两眉之间的中点。保持这个姿势30秒左右。然后恢复初始姿势，放松。 鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性 基础功效 充分拉伸面部肌肉，保持肌肤弹性，减少面部皱纹。 步骤 ?撅起双唇，反复做飞吻动作，可防止出现嘴角纹。 ?头向后仰，撅起双唇，做亲吻天花板状，可减少嘴角纹，预防双下巴。 ?将眉毛上方的肌肉向上提拉，并用手指抹平额头皱纹。 ?鼓起腮帮子，保持一会儿，吐出口内空气，再次鼓起，反复多次练习，可保持皮肤弹性，减少法令纹。 ?微笑，用手指按住眼角，推动下眼睑肌肉，以此消除鱼尾纹。然后重复上述步骤5～10次。 防皱式——延缓肌肤老化 基础功效 延缓肌肤老化，减少面部皱纹，使肌肤弹性十足。促进面部血液循环，消除面部水肿，改善气色。 步骤 ?自然站立，双脚分开稍比肩宽，双臂自然垂于身体两侧。 ?深吸气，呼气时，上身慢慢向下弯曲，双手抓住脚踝，下巴稍微向上抬高，挺直脊背。 ?双手依旧抓住脚踝，上身继续向下弯曲，头部下移至双腿之间。 ?调匀呼吸后，慢慢向上抬起上身，用双手依次按揉攒竹穴（眉毛内侧边缘凹陷处）、丝竹空穴（眉梢凹陷处）、迎香穴（位于鼻翼外缘中点旁，当鼻唇沟中间）和四白穴（位于面部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处）。然后，逐渐放松全身。 鹭式——使人容光焕发 基础功效 温和地腹内器官，滋养五脏六腑，排出体内毒素，改善肌肤，使人容光焕发。增加双腿的柔韧性，还能消除臀部酸痛或抽筋现象。 步骤 ?挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，右腿屈膝，呈跪姿，小腿内侧紧贴大腿外侧，右脚背着地，脚心靠近臀部，保持平稳的呼吸。 ?吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握住左脚掌；呼气，左腿慢慢向上伸直，尽量绷直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。 ?双手抱住左脚用力向身体靠拢，尽量使头、、腹部靠着小腿和大腿，保持此姿势10秒。 ?调整呼吸，将左腿慢慢放回原位，全身放松，换另一侧腿继续练习。 倒立三角式——改善肤色 基础功效 促进头部血液循环，滋养面部肌肤，提亮肤色，预防皮肤暗沉。滋养脑部，使头脑清醒，防治头痛、眩晕等症。 步骤 ?双脚并拢跪立在垫子上，臀部坐在双脚脚跟上，双手放在大腿上。 ?调整呼吸，上身向前弯曲，前额着垫，双手伸至头部两侧，双掌撑住垫子。 ?吸气，伸直双膝，绷紧双腿，用双手和头部支撑全身重量；呼气，双脚用力蹬住垫子，腰部向前倾，保持这个姿势，做3～6次呼吸。 ?弯曲双膝，臀部坐在脚跟上，双肘撑住垫子，双手握空心拳，重叠在一起，将前额靠在拳眼上，放松休息。 ?放松身体，慢慢恢复到初始姿势。 瑜伽入门轻松学

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