全套瑜伽拉伸动作 瑜伽体式坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧，双手侧平举 右手在上，左手在下，来到背后交扣，保持8个呼吸，换边。

　　俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直，坐骨拎高，大腿根向后推，双腿伸直 保持8个呼吸

　　站立，双脚并拢 吸气，脊柱延展向上 呼气，以腹股沟为折点前屈 双手向后抱住小腿，坐骨拎高 保持1分钟

　　双腿分开一腿长，右脚尖超前 左脚尖外展45，调整髋部中正 吸气延展，呼气前屈向下 腹部找大腿，双手撑地或撑砖 保持1分钟，换边

　　跪立，双脚分开与髋同宽 吸气，延展脊柱，双手扶髋 呼气，身体后弯 双手依次放在脚后跟上 胸腔向上打开，保持8个呼吸

　　手杖式坐立，拨动臀部向后 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部 吸气，脊柱延展，呼气前屈向下 双手抱住脚掌，背部延展 保持8个呼吸，换边

　　坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开 脚尖回勾，大腿肌肉收紧 吸气立直脊柱，呼气前屈向下 双手相互交叠，垫在额头下方 保持1分钟，交换手臂上下位置

　　站立，左脚向后迈一大步 膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面 身体前屈向下，手肘着地 吸气延展脊柱，呼气加深幅度 保持1分钟，换边

　　站立，右脚向后迈一大步 右腿伸直银河娱乐澳门娱乐网站，脚背贴地 左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 保持1分钟银河娱乐澳门娱乐网站，换边

　　从四角跪姿开始银河娱乐澳门娱乐网站，双膝向两边滑开 大小腿90，臀部膝盖一条直线 双手向前伸展，额头点地 保持1分钟瑜伽柔软身心