这两个动作让你的背部训练更上层楼！为什么训前要热身？ 训练前进行充分的热身，可以改善肌肉粘弹性、降低肌肉粘滞性、增加关节最大活动角度→更有利于提升肌肉力量输出，提高运动表现！

　　有效的热身标准，应该是目标肌群得到充分活动；同理背阔肌训练前的热身标准银河娱乐，也就是充分活动背阔肌。

　　背阔肌发力收缩，带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方，下拉过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；

　　而背阔肌除了负责肩关节内收&伸展，另外一个主要生理作用，就是在腰椎侧屈过程中，起着协同作用①。

　　另外，单臂侧屈下拉的过程中，由于存在一个脊柱侧屈的过程，背阔肌从被拉伸到自主收缩，活动范围更大，可以更好的活动开背阔肌，热身效果自然也更好；

　　单臂动作由于提供了更大范围的移动，还能动员到更多的相关运动单位→更好地建立神经与肌肉的联系→更好的募集肌肉单元同时预防受伤！

　　这就和弹力带侧向行走，是很好的臀部激活动作，但训练重量太小，对臀部围度和力量的增长，并没有太大作用，其实是一个道理。

　　为什么训后要拉伸？ 研究发现，当肌肉被动拉伸时，可以增加肌肉协同性，使其处于一种极易增长的状态，更好地促进目标肌群的围度和力量增长。

　　如果觉得身体柔韧性比较差，单靠自己做不到侧屈的，可以双手拽在墙面上，依靠外力更好的完成单侧背阔肌的拉伸↓

　　跪姿伏地拉伸，也是一个经典的瑜伽动作，可以高效拉伸整个背部肌群，还有利于放松平时比较紧张的肩胛部位。

　　另外，健身房训练的同学，也可以在背阔训练后银河娱乐，直接依靠高位下拉器械或引体向上横杆，把整个人挂起来，让背阔肌充分被拉伸↓

　　大家发现没，其实所有把手臂高举过头顶，尽可能地向上拉伸躯干的动作，都可以让背阔肌被高效拉伸到。

　　这本书在全球畅销十余年，曾经长期占据西班牙亚马逊等畅销榜的冠军，是不折不扣的拉伸宝书。可以说，解决你健身中拉伸的问题，这一本书，就够了银河娱乐！