提高柔韧性的 12项伸展运动保持上身挺直，双腿分开。然后将你的重量缓慢地“弓步”转移到膝盖弯曲的一侧（而不是像典型的弓步那样向前移动）。你应该感觉到另一条腿的大腿内侧有拉伸感，当你将重心推到弯曲的膝盖侧时，大腿内侧应该是笔直的。尝试每侧保持 20 到 30 秒。

　　面向墙壁站立，距离超过一臂的距离。一只脚向前弯曲膝盖，另一只脚向后伸直膝盖。双脚应指向正前方。用你的手臂支撑你自己靠在墙上，保持你的腹部紧实和倾斜，直到你感觉到后腿的小腿肌肉伸展。尽量保持双脚平放。每侧保持 20 到 30 秒。

　　你可以坐着或站着做这个。手指与弯曲的肘部交叉，双手放在脑后。轻轻向后移动肘部，将肩胛骨挤压在一起。您可以将手移到头顶——或头顶上方几英寸处——以影响肩膀和的不同部位。

　　这个可以拉伸你的髋屈肌。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，分开与臀部同宽。轻轻收紧腹部肌肉，以帮助平整背部并防止过度拉伸。然后收紧臀部（臀部）肌肉，同时将臀部向上推向天花板。保持几秒钟并重复。

　　站在椅子后面，双腿分开与肩同宽。将一只手放在椅子上以保持平衡。在另一侧，将脚抬到身后，用另一只手抓住它，保持弯曲的膝盖笔直指向地板。避免向前弯曲，并尽量不要锁定站立腿的膝盖。轻轻拉腿，直到感觉到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。

　　它可以拉伸您的腹部和背部肌肉。俯卧，双手朝前平放在地板上，在肩膀正下方。将双腿伸到身后并指向脚趾。呼气时，抬起并将臀部推入地板。注意不要将手臂伸得太远以至于抬起臀部。保持该姿势 15 到 30 秒。

　　如果您是跑步者或长时间坐着，您的髋屈肌（帮助您抬起膝盖和弯曲腰部的肌肉）会变得紧绷。将一条腿向后放下，保持伸直或略微弯曲银河娱乐。尽量保持躯干直立，脊柱挺直。将你的尾骨向下压向地板，并将你的臀部向前收，直到你感觉到后腿大腿内侧的拉伸。保持 20 到 30 秒，然后换腿。

　　这个可以放松你的大腿内侧、腹股沟、臀部和膝盖。坐在地板或垫子上，将双脚并拢，使脚底接触，膝盖弯曲到相反的两侧。保持脊柱挺直，抓住双脚，然后慢慢前倾，用肘部轻轻将大腿向下压，直到感觉到大腿内侧的拉伸。保持 15 到 30 秒。

　　保持站立姿势，找到可以保持平衡的东西。将一条伸直的腿放在台阶或木块上。用对侧膝盖稍微弯曲（不要超过你的脚趾），直到你感觉到抬起的腿的大腿后部有轻微的拉伸。如果你需要更多的伸展，从你的臀部稍微向前弯曲。缓慢而均匀地移动，不要弹跳。保持 20 到 30 秒，然后换腿。

　　你会在你的臀部和臀部感觉到这个，它应该会释放你下背部的一些紧张感。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放银河娱乐。将一只脚踝跨过另一只大腿并将它们拉向您的身体。尽量不要强迫它。利用重力和双腿的重量使它们更靠近您的身体。保持 20 到 30 秒，然后换腿。

　　双脚分开与臀部同宽站立。收紧腹部并将肩膀向后拉。头部微微前倾，慢慢将耳朵向同侧的肩膀倾斜，直到感觉到拉伸。保持大约 10 秒钟，然后慢慢抬起头，做另一侧。您可以通过使用倾斜侧的手轻轻向下拉头来增加伸展度。

　　这个可以锻炼到股四头肌、髋屈肌、下背部和腿筋。仰卧，将一只膝盖轻轻拉向，直到您感到下背部有拉伸感。如果您有腰痛，请保持另一条腿弯曲。否则，选择更舒适的。如果伸直，您可以通过将膝盖后部推向地板来增加伸展度银河娱乐。保持 30 秒，然后换腿。