练出一副好身板近年来，随着生活品质的提高，健身越来越受到中老年人的重视。如何制定一套科学合理、行之有效的健身计划，并按照计划进行锻炼，来提高健康水平呢？这几位老同志的成功经验，或许有一定的借鉴意义。——编者

　　“刘哥，又来锻炼身体啊。”当刘成兵步入健身房时，有人向他打招呼。被称为“刘哥”的人，是位66岁的老人。他是健身房的常客，每周三和周四都会准时到健身房跟老师学习拉丁舞。

　　健身房里，刘成兵穿一身黑色运动服，跳起舞来轻盈矫健。“我以前体重75公斤，坚持锻炼后瘦到64公斤左右。人瘦了，跳舞也愈发地轻松，连续跳上一个小时都不感到累。”刘成兵笑言，经过健身锻炼的他，肌肉紧实，身材匀称，许多邻居都羡慕地向他讨教经验。“在我的带动下，邻居也有人开始办卡健身了。健身房除了开设很多丰富的课程，还可以交到志同道合的朋友。对于我们老人来说，强身健体的同时又心情愉悦，何乐而不为呢。” 刘成兵豁达地告诉记者，他在退休后的十年内，曾尝试过石锁、太极拳和交谊舞等多种锻炼方式。事实上，他从去年三月份才开始健身，每周都到健身房锻炼3至4次，每次一待2小时。

　　“游泳和舞蹈几乎成了我晚年重要的养生之道。每次上完1个小时的舞蹈课，我都要再游泳40分钟，偶尔还会做些器械练习来增强腹肌力量。”刘成兵坦言，健身房吸引他的并不是普通的健身项目，而是拉丁舞课程和游泳项目。他认为，这两样运动有助于协调肢体能力。正因为如此锻炼，从刘成兵的体格看来，他完全不像是66岁的人，不仅走起路来充满活力和，跳起舞来也风采不减当年。

　　刘成兵说：“退休前因为种种原因放弃了自己的爱好，现在正是人生最美好的时候，可以用健康的身体去追寻所爱，享受余生。”

　　“瑜伽这项运动，最开始是女儿带我入的门。我起初也不相信这么大年龄还可以学瑜伽，可在几番练习下来之后，就喜爱上了这项可以让人定心凝神的运动。”7月10日下午，正在瑜伽馆里练习的张贵兰向记者展示了几个高难度的瑜伽动作。今年69岁的她，在做这些动作时显得一丝不苟，力求将每一个动作都做到位。

　　张贵兰说：“年轻的时候，我曾学习过一段时间舞蹈，身体的协调性还不错，但从来没有接触过瑜伽。我总觉得它是属于年轻女性的一项运动。”在刚学习瑜伽时，张贵兰并不自信，总觉得有很多动作完不成、做不好，一度想要放弃学习，女儿的一番话使她打消了这些顾虑。“女儿跟我说，把练习瑜伽就当做是单纯的爱好，开始时动作不标准也没关系，就当互相做个伴。”张贵兰说，从那以后，她不在抱着“考试”的心态去练习瑜伽，只是当作一件普通事情来做。渐渐地，她真的热爱上了这项运动。有了兴趣，她也就有了多加练习的动力，自然越练越好。

　　“别看我是这个瑜伽馆里年龄最大的学员，可我觉得不比年轻人差，很多动作一样可以做到位。”张贵兰流露出自信的笑容。

　　家住花街的费恭如今年63岁，十几年来坚持用一套自创的方法锻炼身体的柔韧性。凡是见过他练功的街坊邻居，没有不竖起大拇指夸“绝对”的。

　　“大运河广场、小区健身广场，就是我的健身房。”费恭如笑着说，他锻炼身体从来不用跑步机、划船器这些健身器材，广场上的单双杠、吊环、天梯等都成为他锻炼身体和展示真功夫的载体。通过常年累月的坚持锻炼，费恭如已经把常练习的几种锻炼项目练成了“绝技”。第一项“绝技”就是“倒挂”。在展示给记者看时，费恭如手抓单杠、身体翻转，很轻松地就用双脚勾住了单杠；然后身体倒着自然下垂，双手松开，很灵活地进行动作。第二项“绝技”，费恭如把它叫做“下腰”，站在高于地面的台阶上，他仰身向后将身体弯曲，在腿不碰地的情况下，最终后脑勺能碰到地面。除了这两项“绝技”外，他还能很轻松地进行头顶地倒立、盘腿悬空、横劈叉等高难度动作。费恭如说，他练出来的这些功夫在街坊邻居里也小有名气，《淮海晚报》等媒体也曾经报道过。几年过去了，一直坚持锻炼的他，功夫又有了长进，就拿“下腰”来说银河娱乐，过去只能在十几厘米高的台阶上做，现在能下二十几厘米了。除了一直锻炼的传统项目，费恭如最近还在网上学了几项新技能，例如反手摸背等。

　　“坚持锻炼对我身体的好处很大。”费恭如说，别看他如今年过花甲，但是干起活来浑身有劲，身体的柔韧性更是很多年轻人都比不上。每天早晨不到五点钟，费恭如就准时起床，风雨无阻地来到大运河广场或小区健身广场“打卡”，又是练习劈叉，又是联系倒立、下腰，一练就是一个多小时。“锻炼的时候是要吃苦的，练得满头大汗、浑身酸痛，但是练过之后就神清气爽，一整天都很有精神。”他说。

　　每天早晨和好友一起在阳光湖内游泳一个小时，下午一个人去健身房锻炼一个半小时。这是金贵生的固定生活方式银河娱乐。

　　“我这样做就是为了取悦自己，作息规律、心态阳光、从不感冒，且每日都有等待实现的计划和目标，生活充满干劲。”金贵生说，刚退休时不用每天去上班，生活一下子失去了重心。后来他便制定每日健身计划，时间一到就去锻炼固定的项目，生活重新充实起来了。

　　一般情况下，金贵生去健身房。先是进行半小时的慢跑热身银河娱乐，然后做哑铃和杠铃各5组，再做单杠运动拉升一下肩膀和胳膊，最后用腹肌轮做辅助运动收尾。“我对自己的身体很了解，并没有请私教，遵循自己的生活节奏去挑选适合的运动就是最好的。”金贵生告诉记者，虽然快到六旬了，他经常出入年轻人扎堆的健身房显得有些“另类”。三年过去了，健身房的人越来越多，可上了年纪坚持锻炼的老人只有他。

　　谈及去健身房锻炼身体的收获时，金贵生说，他最爱的是游泳，去健身房做器械运动与游泳运动相辅相成。这两项运动都需要耗费大量体力，健身房的拉伸和力量训练有助于他更好地追寻游泳梦。“我们退休老人最担心的就是身心健康问题，但我不会特意去忌口养生，仍喜欢吃什么就吃什么。”金贵生坦言，高强度的运动给予了他日常饮食的自由选择权。喜欢肉食的他，因为每日高强度锻炼消耗体能完全不用担心身体出现问题。“受我的健身观影响，老伴和孩子也走出家门，开始运动了。”金贵生说，他的身体好，就是在给家人省心。在锻炼之余，金贵生还经常和好友相约组团出游，丰富晚年生活。